סיבולת היא היכולת של האדם לבצע עבודות בעוצמה מסוימת לאורך תקופה ארוכה. הופעת העייפות מגבילה ומשפיעה על ביצועי הספורטאים. סיבולת מקלה הרבה יותר על אימון בכל ענפי הספורט והיא המפתח לתוצאות טובות. פיתוח איכות זו מאפשר לך להתנגד לעייפות באמצעות כוח רצון.
הוראות
שלב 1
כדי לפתח סיבולת, עליך להתאמן כל הזמן. בצע הליכה, ריצה קלה או אימונים אחרים ללא מנוחה. אתה יכול לעשות אימון קבוע בעוצמות שונות. הריצות יכולות להיות ארוכות, בינוניות או קצרות, תלוי ברמת הכושר שלך. דרך נוספת לאימון מתמיד היא עם fartleks, כאשר הספורטאי משתמש בקצב ריצה שונה או משנה את המהירות.
שלב 2
לאימון אינטרוולים, פרקו את כל עומס האימון או המרחק לשלבים קטנים וחוזרים על עצמם. בעת ריצה או הליכה יש להגדיר מראש את פרמטרי הקצב, גודל המרחק והזמן להחזרת האנרגיה המושקעת.
שלב 3
השתמש בחזרות קבועות ואינטנסיביות ובפליטים כדי לבנות סיבולת כללית. מבחר האימונים הבא יאפשר לכם להשיג תוצאות טובות.
שלב 4
ריצה איטית רציפה למשך 30 דקות בקצב קל, ללא מנוחה.
ריצה למרחקים ארוכים רציפה, איטית, למשך 60-140 דקות בקצב של מרתון או איטי יותר, ללא מנוחה.
שלב 5
בקצב של חצי מרתון, ריצה רציפה במרחק ממוצע למשך 30-60 דקות, ללא מנוחה.
מירוצים מהירים ועקבים במשך 10-45 דקות, אין מנוחה.
שלב 6
אימוני חזרה מתמקדים בסיבולת אירובית. מרחק מ 3000 מ 'ל 10 000 מ', עם מנוחה קצרה.
שלב 7
Fartlek - שינויים תכופים במהירות ובקצב הריצה במרחק אחד למשך 10-45 דקות, ללא מנוחה.
שלב 8
במילים אחרות, במהלך האימון, אתה צריך, למשל, לבצע שני מפגשי ריצה, עשר חזרות של 200 מ 'כל אחד. במקרה זה, זמן המנוחה לאחר ריצה אחת צריך להיות שווה לזמן הריצה, והמנוחה בין מפגש לפגישה צריכה להיות לא יעלה על 5 דקות.
שלב 9
נסו לעקוב אחר קצב הריצה שלכם, אחרת קצב פעיל מדי ימנע מכם להשלים את ההפעלה, וקצב איטי לא יהיה יעיל כל כך. במהלך אימון חוזר קבוע, התאוששות בין הפגישות לחזרות יכולה להיות פסיבית, או ריצה קלה או הליכה. אך הפופולרי ביותר בגלל יעילותו בפיתוח סיבולת הוא "רץ אחרי ריצה" פעיל למדי.
שלב 10
כאשר אתה מסוגל להתאמן במשך 30 דקות בקצב נתון, הגבר את העוצמה מעט או שנה את מהלך התרגיל. לשם כך, עשה אותם באופן פעיל יותר למשך 2 דקות, ואז בדרך כלל למשך 2 הדקות הבאות. החלפה אחידה של קצב מהיר ומתון תורמת להתפתחות סיבולת.
