חבל קפיצה הוא תרגיל אירובי מעולה שלא רק מחזק את שרירי הרגליים, אלא גם מאמן את הלב ומסייע לכם לרדת במשקל. כדי שהאימון יהיה יעיל יותר, עליכם ללמוד לקפוץ נכון, לעשות חימום, להגן על הרגליים ולתרגל בקצב מסוים.
כיצד להתכונן לקפיצה בחבל?
חבל קפיצה יכול להחליף כל תרגיל אירובי אחר: ריצה, שחייה, אימון אירובי. הם גם תורמים להיפטר מעודפי שומן, לאימון שרירי גוף רבים, לחיזוק מערכת הלב וכלי הדם ולהגברת הסיבולת. בנוסף, זה מהנה ומעניין יותר מריצה מונוטונית או תרגיל משעמם בסימולטורים.
כל אימון אירובי צריך להימשך לפחות שלושים דקות לקבלת האפקט הטוב ביותר, רצוי ארבעים דקות עד שעה. יחד עם זאת, הקצב צריך להיות איטי למדי כדי שהדופק לא יגיע לערכים המרביים שלו, והאדם יכול לדבר. אם אתה רוצה לחסוך זמן, בצע אימוני אינטרוולים - הם מועילים באותה מידה, אך הרבה יותר מהירים. המשמעות היא שעליך להחליף תקופות של מתח גבוה עם מנוחה או מתח קל. רצוי לקפוץ על חבל כל יומיים: לא בתדירות גבוהה יותר כדי שלגוף יהיה זמן להתאושש, ולא בתדירות נמוכה יותר, אחרת יהיה פחות תועלת.
קנו חבל טוב: דגמים יקרים לא מתבלבלים, בעלי חוזק גבוה, לא מתפתלים. חבלים מדלגים איכותיים עשויים מעור ופשתן, אך גם פלסטיק מתאים - הם חותכים את האוויר טוב יותר, כך שתוכלו לקפוץ מהר יותר. אם אתה רוצה לאמן לא רק את הרגליים, אלא גם את הידיים שלך, מצא חבל עם ידיות כבדות. הקפידו להכין נעליים מתאימות, גם אם אתם קופצים בבית. אלה צריכים להיות נעלי ספורט עם סוליית ריפוד מיוחדת. אתה יכול להתאמן יחף על משטח רך, זה לא מזיק כמו על רצפה קשה.
איך לקפוץ חבל?
לפני שקופצים חבל, הקפידו לעשות מעט חימום. אתה יכול לרוץ קצת, למתוח את המפרקים, לקפוץ במקום. האימון הראשון צריך להיות פשוט וקצר. בהתחלה, מספיק לבצע קפיצות רגילות בקצב ממוצע. יחד עם זאת, שמרו על מרפקים לחוצים לגוף, זזו רק בידיים, שאמורות להיות בגובה המותניים, ושמרו על גב ישר. נחת על בהונותיך, לא על כל כף הרגל בבת אחת - אחרת המפרק יהיה טעון בכבדות, ופגיעות אפשריות. עצור כשאתה מתחיל להיחנק ויהיה לך קשה לומר משהו.
הגדל בהדרגה את קצב התרגיל שלך. לשלוט בתנועות חדשות: קפיצה על רגל אחת, עם ברכיים גבוהות, עם הצלבה. הקשים ביותר הם קפיצות עם גלגול כפול או משולש של החבל.
אם תחליט לעשות אימוני אינטרוולים, ראשית היחס בין פעילות גופנית למנוחה צריך להיות 2: 1, למשל, שתי דקות של קפיצה וארבע דקות מנוחה. הגדילו את זמן האימון בהדרגה עד שהיחס הוא 1: 1. ספורטאים מתקדמים יותר יכולים לעבור בין קפיצות קשות בקצב מהיר לבין קפיצות איטיות פשוטות.
