זרועות חזקות הן סימן לגבר אמיתי. היכולת לספק אגרופים חזקים מוערכת לא רק באגרוף או בכל אומנויות לחימה אחרות. אינך יכול להשוות את הביטויים "זרועות חזקות" ו"שרירים גדולים ". בדרך כלל, תרגילי עוצמת זרוע וניקוב אינם מוסיפים סנטימטרים לשרירי הזרוע שלך. אבל עדיין יש צורך להגשים אותם. הוסף כמה תרגילים לשגרת האימון והתוצאות לא יאחרו להגיע.
זה הכרחי
- - משקולת או משקולות עם מוט עבה;
- - כדור גומי קטן ומוצק;
- - שטיח התעמלות.
הוראות
שלב 1
קח משקולת עם מוט עבה. תעמוד ישר עם השוקיים כמעט נוגעות בבר. תפסו את המוט באחיזת יד יתר. יישר לאט, הרם את הבר בידיים ישרות. הזז את הירכיים מעט קדימה בזמן שאתה מרים את הירכיים. ואז הורידו לאט את הקליע לרצפה. בצע 3-5 חזרות עם משקל מרבי.
שלב 2
בצע דדליפט של בר שומן ביד אחת. השתמש באחיזה תקורה. בצע 3-5 חזרות במשקל מרבי והחלף ידיים.
שלב 3
עמוד זקוף. קח משקולת או משקולות עם מוט עבה בידיים. הזרועות עם הקליע מורדות בחופשיות לאורך הגוף. כפות הידיים מופנות כלפי חוץ. בעזרת אידיוט מהיר, תוך שימוש בכוח האינרציה, זרוק את הקליע אל כתפיך. נעל את המיקום למשך שנייה עד שתיים. הורידו לאט את המשקולת כלפי מטה והאריכו את המרפקים. מעליות שליליות מפעילות לחץ רב יותר על שרירי הזרוע והזרוע.
שלב 4
קח משקולת עם אחיזה תקורה. תעמוד ישר, הידיים למטה, הגב ישר, הביט לפניך. החזיקו במשקל כל עוד יש לכם מספיק כוח בידיים. תרגיל אחיזה זה הכרחי להתפתחות השרירים בפרק כף היד וביד. ככל שהאגרוף שלך כבד יותר, כך המכה תהיה חדה יותר.
שלב 5
קח כדור גומי קטן. סוחטים אותו בחוזקה. נסו למחוץ את הכדור בכף היד. לעבוד לסירוגין בשתי הידיים. בצע את התרגיל הזה מדי יום, כל דקה פנויה.
שלב 6
תלו ממוט אופקי עם מוט עבה. בתפקיד זה, נוח להשתמש במוט השער העליון של שער כדורגל. כופף את הרגליים מעט וחצה אותן בקרסוליים. התרגיל מבוצע למשך ההחזקה. נסו להגדיל את משך הזמן שתוכלו לתלות על הבר בכל אימון.
שלב 7
קח את העמדה "שוכב על האגרופים." לאט לאט לכופף את המרפקים ולהוריד את גופך למטה. מתי השד? נוגע ברצפה, דחוף את עצמך למעלה בחדות כדי שיהיה לך זמן למחוא כפיים. נחת על זרועות כפופות מעט כדי למנוע פגיעה במפרק המרפק שלך. בצע שכיבות סמיכה על מזרן התעמלות כדי להימנע מפציעת מפרקי מפרקייך בזמן שאתה נוחת על האגרופים.
