פיתוח שרירי בטן הוא אחת המטרות העיקריות של גולשי הכושר. אתה יכול להניף את הלחץ ביעילות על לוח מיוחד, עליו אתה יכול לשנות את זווית הנטייה, להפחית או להגדיל את מידת העומס. לוח כזה לא יתפוס מקום רב, אך יאפשר לכם לעשות זאת בעצמכם בבית.
הוראות
שלב 1
הגדר את לוח העיתונות שלך בכל זווית שהיא. שים לב שככל שזווית ההטיה של הלוח תלולה יותר, כך האזור המותני מתבצע באופן פעיל יותר. התחל את אימון הבטן עם 20 חזרות על כל תרגיל. הוסף חזרה אחת נוספת בכל יום. כלומר, באימון השני, בצעו כל תרגיל כבר 21 פעמים. הביאו את מספר החזרות לפחות ל 35. הפעילו את העומס הגדול ביותר על השאיפה, ועל הנשיפה, הרפו וחזרו למצב ההתחלה. בצע את התרגילים בצורה חלקה ככל האפשר, ללא אידיוט.
שלב 2
קח את עמדת ההתחלה. שכב על הקרש, תקן את הרגליים בעזרת רצועות או הניח מתחת לקורה מיוחדת. סוגרים את הידיים מאחורי הראש, מורחים את המרפקים לצדדים, מכופפים מעט את הברכיים. תרגילי הרמת פלג גוף עליון. וודא כי הגב התחתון נלחץ היטב אל הלוח. ואז בצע פיתולים - משוך את פלג הגוף העליון לסירוגין לברך ימין, ואז שמאלה.
שלב 3
שכב לרוחב על הלוח כדי לעשות כפיפות בטן. פלג הגוף העליון מעל המותניים צריך לבלוט מעבר לקצה הספסל. כיפוף המותניים למעלה ולמטה. תרגיל כזה מעצב בצורה מושלמת את המותניים, הופך את המותניים לדקים יותר. ואז בצע פיתולים. חזור על התרגילים בצד השני.
שלב 4
התהפך על הגב, החזיק את הלוח בידיים. הרם את הרגליים על ידי כיפוף הברכיים תוך כדי הרמה. ואז הורידו לאט ויישרו את הרגליים.
שלב 5
שכב בראש על הלוח. תקן את הרגליים והתחל להרים את הגוף. כאשר הוא ניצב לירכיים שלך, סובב את הגב והגמיש את שרירי הבטן ככל האפשר. נעל את התנוחה למשך כמה שניות ואז הוריד את עצמך לאט. אבל אל תיגע בספסל בגב, שמור על המתח.
שלב 6
שב על קצה הספסל. אוחז בלוח בידיים, נשען מעט לאחור. כופף את הרגליים בברכיים ומשוך אותן לאט לכיוון החזה. ואז יישר את הרגליים ומתח אותן לפניך. חזור למצב ההתחלה.
שלב 7
הימנע מאכילה במשך שעתיים לאחר האימון במידת האפשר. אפשר לנשנש חצי שעה לאחר האימון עם תפוח או בננה.
