הרצון להיות רזה ובעל שרירי בטן יפה מאחד נשים בכל הגילאים. אנשים רבים מתאמנים בזהירות את שרירי הבטן, אך התוצאה הרצויה נותרה בלתי מושגת. אולי אתה שוכח מהשרירים האלכסוניים של הבטן. אבל הם אלה שאחראים על המותניים הדקות. מבלי לעבוד על השרירים הללו, אי אפשר לקבל שרירי בטן מושלמים. רמת הקושי של תרגילים אלה עולה מהראשון לאחרון.
זה הכרחי
- שטיח התעמלות
- מרחיב
- ספסל כושר או כסא אורווה.
הוראות
שלב 1
שב על הרצפה. הוק את רצועת המרחיב מעל כפות הרגליים, בזרועות מושטות, החזיק את הידיות בגובה החזה. בזמן שאתה מאמץ את שרירי פלג הגוף העליון, פנה לאט לצד. הרגליים והישבן צריכים להישאר חסרי תנועה. ככל שהידיים והרגליים מיושרות יותר, קשה יותר לבצע את התרגיל הזה.
שלב 2
שכב על הגב עם הידיים המורחבות לאורך פלג הגוף העליון. כופף את הברכיים והרם אותן כך שהשוקיים שלך יהיו מקבילות לרצפה. לאט לאט להטות את הרגליים הצידה. חזור מיד למצב ההתחלה, ואז הורד את הרגליים לצד השני.
שלב 3
שכב על הצד שלך. שמור על הרגליים ביחד. הניחו את האמה על הרצפה. זה צריך להיות ממוקם ממש מתחת לכתף. הדק את שרירי הבטן והגב והרם את האגן מהרצפה. הגוף צריך להיות בקו ישר לחלוטין. החזק למשך 15-30 שניות. ואז חזור על הצד השני.
שלב 4
שכב על הגב עם ברכיים כפופות מעט. הרחב את ידך הימנית בזווית ישרה לגוף, לחץ את יד שמאל למקדש. כופף את הברכיים ימינה ובכך הופך לצד שלך. הדק את שרירי הבטן והרם את פלג גופך העליון מהרצפה. נסו להגיע לברך שמאל עם המרפק השמאלי. חזור למצב ההתחלה. חזור על הצד השני.
שלב 5
שבו על קצה ספסל האימונים. כופף את הרגליים בזווית ישרה והרם אותן למעלה. משוך את ברך שמאל לכיוון כתף ימין. אל תפרוש את הרגליים. חזור על הפנייה לצד השני. כדי להקשות על התרגיל הזה, אל תניח את הידיים על המושב. שמור על זרועות כפופות בנפרד ברמת החזה.
שלב 6
שב על הרצפה. הרם את הרגליים המצטלבות בקרסוליים ב - 10 - 15 ס מ. סגר את הידיים והתמתח לפניך בגובה החזה. הטה את הגוף לאחור כ 45 מעלות. שמרו על שיווי משקל במצב זה וסובבו בכוח את פלג הגוף העליון לצד. שמור על הגב שלך ישר.
