הכיסא הרומי הוא מכונת הכושר הפשוטה ביותר, שהיא ספסל עם סד רגליים. זה משמש בעיקר לעבודה על שרירי הבטן והשרירים האלכסוניים של הבטן, אך ניתן להשתמש בו לאימון שרירים אחרים אם תרצה בכך.
הוראות
שלב 1
נכון לעכשיו, ישנם הרבה סימולטורים שונים, בדרך זו או אחרת המשתמשים בעקרון הכיסא הרומי. בתחילה הכיסא הרומי היה שיטה לביצוע תרגילים כאשר הספורטאי ישב על ספסל האימונים על ירכיו, כלומר הישבן היה מאחורי הספסל. במקרה זה, הרגליים היו מקובעות בעזרת גלגלת. מתוך ידיעה על עיקרון זה, קל לדמות תרגילי כסאות רומאיים בבית באמצעות שרפרף וספה לקיבוע הרגליים.
שלב 2
נכון לעכשיו, הכיסא הרומי בחדרי הכושר הוא לוח שיפוע עם תומכי רגליים מתכווננים שעליהם יושב הספורטאי. העיצוב המתקדם הזה הרבה יותר נוח מזה הקלאסי. יש צורך לשבת עליו עם הישבן, ולא עם הירכיים. תקנו את הרגליים בעזרת גלילים מותאמים מראש.
שלב 3
כדי לשאוב את שרירי הבטן, הספורטאי, היושב על כיסא רומי, מתחיל להישען לאחור עד שהגוף הופך מקביל לרצפה או מעט נמוך יותר. אם התרגיל מתבצע על ספסל שיפוע, ניתן להאריך את פלג הגוף העליון עד שהגב נוגע בספסל. במקרה זה, ניתן לחצות ידיים מעל החזה או להביא אותם מאחורי הראש. ההתגלמות הראשונה פשוטה יותר, השנייה יעילה יותר. התרגיל מתבצע בקצב בינוני או איטי. כשעוברים למטה, נושפים, כשמעלים למעלה, שואפים. אם תרצה, ניתן להחזיק משקולות נוספות מאחורי הראש או על החזה.
שלב 4
תרגילים בכיסא הרומי יעילים הרבה יותר ממעליות השכיבה הקלאסיות, אך הם גם טראומטיים יותר. הדרך היחידה להימנע מפציעה היא לשמור על גב מעוגל, אך לא להתכופף בגב התחתון. יש לבחור בקפידה משקולות ולהשתמש בהם רק כאשר כבר יש ניסיון בביצוע תרגילים כאלה.
שלב 5
כדי להתאמן על שרירי האלכסון של הבטן, מומלץ לבצע פיתול בכיסא רומאי. התרגיל מתבצע באותו אופן, רק במהלך התנועה כלפי מעלה, הגוף מסתובב לסירוגין לכיוון זה או אחר בזווית של 30-60 מעלות, ויוצר עומס על השרירים האלכסוניים.
שלב 6
ישנם גם מתיחות יתר או מתיחת יתר המתבצעות בכיסא הרומי לשרירי הגב הארוכים. הספורטאי יושב על כיסא רומאי כשהבטן מונחת ומבצע כיפוף והארכת תא המטען עם הידיים מאחורי הראש. יש לציין כי לא כל הגרסאות של הכיסא הרומי מאפשרות לבצע מתיחת יתר, מכיוון שמיקום גלילי התיקון במקרה זה צריך להיות שונה לחלוטין.
