בטן שטוחה ועיקול חד של המותניים ללא קפלי שומן הם אחד הסימנים העיקריים לגוף נשי יפהפה. כדי לספק לעצמך טפסים כאלה, תצטרך לנסות. תזונה בריאה, אירובי ותרגילי בטן אלכסוניים ופי הטבעת יעניקו לך מותניים גמישים ובטן שרירים יציבה.
זה הכרחי
- - מזרן התעמלות על הרצפה;
- - כיסא;
- - פיטבול.
הוראות
שלב 1
התרגילים היעילים ביותר ב- ab הם כל מיני כפיפות בטן. הם משפיעים על פי הטבעת ועל שרירי הבטן האלכסוניים. ניתן לגוון את המתחם על ידי הכללת תרגילים עם משקולות, תרגיל על fitball, כפיפות בטן הפוכה.
שלב 2
לפני האימון, הקפידו לחמם, להכין ולחמם את השרירים. לרקוד למוזיקה מהירה, לעשות ריאות, שכבות וכיפופים.
שלב 3
התחל בתרגילים פשוטים. שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים מעט בנפרד. הניחו את כפות הידיים מתחת לגב הראש, פרשו את המרפקים לצדדים. הדק את שרירי הבטן ויישר את החזה. הרם את הראש, הצוואר והשכמות בו זמנית מהרצפה. החזק את המיקום הזה כמה שניות והורד את עצמך לאט. הרפו את שרירי הבטן. חזור על הפעולה 10 פעמים.
שלב 4
השתמש בשרירים האלכסוניים שלך כדי ליצור עקומה יפה במותניים. שוכב על הרצפה, הניח את העקבים על כיסא. השאר את הידיים על החלק האחורי של הראש. לנשוף, להדק את שרירי הבטן ולהרים את הראש, הצוואר והכתפיים מעל פני השטח. בחלק העליון של התנועה, סובב את כתף ימין לכיוון ברך שמאל. יש ללחוץ היטב על הישבן לרצפה. החזירו את הכתף לאחור, החזיקו מספר שניות וחזרו למצב ההתחלה. חזור על פיתול בכיוון ההפוך. בצע 5-6 סטים כפולים.
שלב 5
סיבכו את התרגיל באמצעות פיטבול. מקם את הגב התחתון כנגד הכדור, תוך שמירה על איזון הראש, הצוואר והכתפיים. כופף את הברכיים כך שיהוו זווית ישרה עם הרצפה, הניח את כפות הרגליים מקבילות זו לזו. הדק את glutes תוך שמירה על איזון. הניחו את כפות הידיים על גב הראש, מבלי לחבר אותן למנעול, פרשו את המרפקים לצדדים. הרם את פלג גוף עליון על ידי כיווץ שרירי הבטן שלך ולא באמצעות זרועותיך. חוזרים לאט למצב ההתחלה וחוזרים על התרגיל 10 פעמים.
שלב 6
הקשר את הבטן התחתונה שלך, שאחראית על בטן יציבה ושטוחה. שכב על הרצפה כשרגלייך מורחבות וזרועותיך מונחות לאורך פלג הגוף העליון, כפות הידיים כלפי מטה. לנשוף, להדק את שרירי הבטן ולהרים לאט את הרגליים, לכופף מעט את הברכיים ולהרים את הגב התחתון. הברכיים צריכות כמעט לגעת בחזה. החזירו את הרגליים למקומן המקורי. קח את הזמן שלך - הביצוע האיטי הוא שמבטיח את ההצלחה. חזור על התרגיל 10 פעמים.
שלב 7
סט אחד מספיק למתחילים. אך לאחר שבוע של שיעורים תוכלו להגדיל את מספר התרגילים על ידי ביצועם בשתי גישות עם מנוחה קצרה לאחר כל אחת מהן.
