שרירי הבטן התחתונה אינם שריר נפרד, אלא הוא חלק משריר הבטן הטבעתית. הגוף מסודר כל כך עד כי בחלק זה של הגוף אנרגיה נצברת ומאוחסנת בשומן. כדי להדק את הבטן באזור זה, בנוסף לדיאטה, תזדקק להתעמלות קבועה.
הוראות
שלב 1
התחמם תמיד לפני תחילת האימונים: הליכה מהירה, ריצה, קפיצה בחבל, רכיבה על אופניים. בזמן שאתה מתאמן, בצע 15 עד 30 חזרות בסט אחד. אם אתה מתחיל בשיעורים בפעם הראשונה או שלא עשית אותם זמן רב, הגדל את העומס בהדרגה.
שלב 2
שכב על הגב, כופף את הרגליים בזווית ישרה ושמור עליהם מושעה. הניחי את הידיים מתחת לישבן, לחץ את הגב התחתון בחוזקה לרצפה. יישר את הרגליים, הפנה אותן קדימה ומעלה. ביחס לרצפה, השיפוע שלהם צריך להיות 45 מעלות. אל תתעכב בעמדה זו. כופף את הברכיים ומושך אותם לחזה, מוריד את הרגליים ומרים.
שלב 3
סיבכו את התרגיל על ידי הנחת כדור בין הרגליים או הנחת הידיים מאחורי הראש. יש לבצע את תנועת הרגליים במסלול מעגלי, בדומה לתרגיל "אופניים", רק בו זמנית עם שתי גפיים. וודא כי הגב התחתון מחובר היטב לרצפה בכל עת.
שלב 4
תלו בזרועות מושטות על הבר. על הרגליים להיתלות בחופשיות מבלי לגעת ברצפה. כיפוף הברכיים, הרם אותן גבוה ככל האפשר. בחלק העליון, הברכיים ליד החזה. החזיקו את זה לשנייה והורידו את הרגליים.
שלב 5
חזור על התנועות מבלי לעכב את הרגליים למטה, בצע אותן בצורה חלקה. אל תמשוך את האגן לכיוון החזה ואל תסובב את הגוף. היזהר לא להניף את גופך מכיוון שהדבר יפחית את יעילות התרגיל.
שלב 6
שוכב על הגב, קירב את הרגליים, כופף מעט את הברכיים והרם אותן אנכית. פרוש את הידיים לצדדים והניח את כפות הידיים על הרצפה, שכמו השכמות צריכות להישאר לחוצות היטב לרצפה במהלך התרגיל. הורד את הרגליים לסירוגין לצד ימין ושמאל.
שלב 7
כדי להקשות על התרגיל, הצמידו משקולות נוספות לקרסוליים או נעלו כדור תרופות בין הירכיים.
שלב 8
בצע את התרגיל במספריים. שוכב על הגב, הרם את הרגליים ישרות או כפופות מעט בברכיים ושמור עליהן במשקל. הניחי את הידיים מתחת לישבן, לחץ את הגב התחתון לרצפה. הרימו והורידו את הרגליים לסירוגין. בתחתית הרגל צריכה להיות מקבילה לרצפה, בחלקה העליון - בזווית של 45 מעלות, יחסית למשטח הרצפה.
שלב 9
וודא כי הרגליים נשארות במשקל, וזרועותיך וגב תחתון נלחצים כל הזמן לרצפה. אחרי "המספריים האנכיים", בצעו תנועות במישור אופקי, לחצו לסירוגין ופרשו את הרגליים.
שלב 10
כדי לסבך את התרגיל, הנמיך את הרגליים במצב ההתחלה כאשר כל גישה תחתונה ותחתונה, תוך השארת הגב התחתון לחוץ היטב לרצפה.
