שרירי בטן חזקים ושאובים ובטן שטוחה ויפה הם חלומותיהם של אנשים רבים, גברים ונשים כאחד. על מנת לשמור על שרירי הבטן במצב טוב, עליך להפעיל באופן קבוע את שרירי הבטן. תוכלו לעשות זאת פשוט בשכיבה על הרצפה, אך בעזרת סימולטורים מיוחדים תוכלו להשיג את התוצאה הרצויה הרבה יותר מהר.
הוראות
שלב 1
כדי להבין כיצד לשאוב את שרירי הבטן בצורה היעילה ביותר, עליכם להבין אילו שרירי בטן אחראים לכך. שריר הבטן הגדול והנראה ביותר הוא שריר הבטן הרקטוס, שנמצא לאורך דופן הצפק הקדמי. היא בדרך כלל מכונה עיתונות. שריר זה בבני אדם מחולק על ידי חבילות גידים, מה שנקרא קו הלבן של הבטן. סידור הגידים הזה מקנה לבטן הקלה. בנוסף לשריר הבטן של פי הטבעת, ישנם גם שרירי בטן אלכסוניים, המחולקים לחיצוניות ופנימיות. הם בלתי נראים לעין, אך הם עדיין אחראים למצב דופן הבטן והמותניים. ניתן לשאוב את שריר הבטן הטבעת על ידי כיפוף פשוט של הגוף במצב נוטה או כיפוף ומשיכת הרגליים במתלה (על פס אופקי או סימולטור).
שלב 2
שרירי הבטן האלכסוניים מתנודדים באמצעות מה שמכונה פיתולים, אותם ניתן לבצע גם בשכיבה או על מוט אופקי או מכונה. על מנת שיהיה לך בטן יפהפייה, אתה צריך לשים לב לתרגילים גופניים לכל סוגי שרירי הבטן.
שלב 3
מכונות בטן הן משני סוגים - האחד לביצוע תרגילים בשכיבה, והשני הוא משהו כמו מוט אופקי עם מנוחות מרפק אופקיות ומוט לרגליים. המכונות המיועדות לתרגילים על שרירי הבטן במצב שכיבה יש שתי גלילים - אחד נמצא מתחת עם הברכיים, והשנייה שאתה נאחז בה עם הרגליים לתמיכה. קל להתאים סימולטורים אלה כדי לשנות את המיקום ההתחלתי של הגוף, תלוי בעומס הנדרש. ככל שהכתפיים והראש שלך נמוכים יותר ביחס לברכיים, כך העומס על העיתונות גדול יותר בעת ביצוע תרגילים, כך התרגילים יעילים יותר והתוצאה ניכרת יותר.
שלב 4
בסימולטורים כאלה ניתן לבצע הרמות גוף רגילות וגם פיתולים. זה מספיק רק כדי לקבוע את הרגליים על הגלילים, ולבצע תרגיל בטן רגיל, זהה שבדרך כלל נעשה בשכיבה על הרצפה.
שלב 5
פיתול מתבצע על פי אותו עיקרון, רק כאשר מרימים את הגוף, יש צורך להסתובב כך שהמרפק הימני יופנה לברך שמאל ולהיפך.
שלב 6
תרגילים בסימולטורים אנכיים נחשבים בדרך כלל ליעילים יותר מאשר לרוחבים, מכיוון שהעומס על שרירי הבטן במקרה זה גדול בהרבה. על מנת לבצע תרגילים בסימולטור כזה, עליכם לעמוד על מוט הרגליים, ללחוץ את הגב על הכרית האופקית של הסימולטור, לשים את המרפקים על העצירות, לתפוס אחיזות מיוחדות בעזרת מברשת, ואז לבצע משיכה ברגליים יו פי אס. קל יותר להרים רגליים מכופפות בברכיים מאשר ישר, שכן העומס מעט פחות. בכל מקרה, לצורך ביצוע נכון של התרגיל, עליכם להרים את הרגליים כך שקו הירך יהיה מאונך לקו הבטן, להתעכב מעט במצב זה ואז להוריד את הרגליים בעדינות. לא כדאי לבצע שינויים עזים ברגליים, מכיוון שבמקרה זה הם ינועו על ידי אינרציה, והעומס על שרירי הבטן יהיה מינימלי.
