שרירי הבטן, היוצרים את דופן הבטן, לא רק מגנים ותומכים באיברים הפנימיים, אלא גם מעצבים את היציבה. על מנת לשאוב אותם זה יידרש מאמץ רב, מכיוון ששריר מסוג זה שייך לסיבולת, ולכן כל אימון אמור להיות מורכב ממספר רב של תרגילים.
הוראות
שלב 1
במקרה שאין לכם אפשרות לעסוק בסימולטורים מיוחדים, התאמנו בבית. לכן, תרגיל מספר אחד: סוגרים את הידיים מאחורי הראש, נוקמים בשכיבה, מכופפים את הרגליים בברכיים. הרם את פלג גופך העליון כך שכל פעם המרפקים יגיעו לברכיים. בשלבים הראשונים, זה יהיה מספיק לבצע 10-15 תרגילים, בהדרגה ניתן להגדיל אותם ל -30, 40, 50 וכן הלאה. העיקר לא לקחת על עצמך עומס רב מדי, אחרת תקבל, לפחות, מתיחת שרירים של כל העיתונות הקלה. בנוסף, התאמן באופן קבוע: עדיף לעשות מעט כל יום מאשר לעשות, למשל, 60 תרגילים בבת אחת בשבוע. לאורך זמן, אתה יכול גם להאיץ את קצב האימונים שלך (כלומר, לנסות לעשות כל סט בדקה אחת).
שלב 2
תרגיל שני: שכבו על הרצפה והרימו לאט את הרגליים למצב זקוף. בטכניקה זו אינך יכול עוד לחזק את החלק העליון, אלא את העיתונות התחתונה. נכון, זה הרבה יותר קשה לשאוב את זה, מכיוון שהשרירים שהוכשרו בתחילה באזור זה כמעט ואינם נעדרים. אגב, כשאתה מוריד את הרגליים למצב ההתחלה, עשה זאת לאט, בשום מקרה בפתאומיות. חזור על התרגיל להתחלה 8-10 פעמים. בשיעור אחד, זה די מציאותי לבצע 2-3 גישות.
שלב 3
עכשיו קח שוב את תנוחת השקר. סוגרים את הידיים מאחורי הראש, מכופפים את הברכיים בו זמנית ומרימים את הגב, כלומר, נסו להגיע לברכיים עם המרפקים (תוכלו לגעת בברך שמאל עם המרפק הימני ולהפך). זה יפתח את שרירי הבטן לרוחב, אך העומס העיקרי עדיין ייפול על השרירים העליונים והאמצעיים. בצע את התרגיל 10 פעמים.
שלב 4
אל תשכח מהשרירים האלכסוניים. יש תרגיל מיוחד עבורם: שכבו על הגב, כופפו את הרגליים בברכיים, שמרו על כפות הרגליים. לאחר מכן, הטה את הרגליים הצידה (לחץ אותן לרצפה כמה שיותר קרוב), החזיק את הידיים מאחורי הראש והרם את הגב מהרצפה כמה שיותר גבוה (בניגוד לרגליים, זה לא אמור לסטות לצד). וודא שהעומס נופל על המכבש ולא על שרירי הצוואר.
