תזונה לא נכונה, תשוקה למאכלים עם אחוז שומן וסוכר גבוה, הביאו לכך שבעיות המשקל העודף מדאיגות יותר ויותר לא רק נשים, אלא גם את המין החזק יותר. לגברים, כדי להחזיר את דמותם למצב נורמלי, כמו גם לחזק ולפתח את שריריהם, מומלץ לבצע תרגילי כוח. לצד הוצאת המזון הלא בריא מהתזונה (מזון מהיר, צ'יפס, סודה סוכרת), תרגילים אלו יעזרו לכם להשיג גוף יפה וכוח שרירים.
תרגיל נושא משקל
- משיכה כלפי מעלה על המוט האופקי (מוט רוחב);
- מהתמיכה המונחת שכיבה כלפי מעלה מהרצפה או מהספסל;
- הארכת כיפוף של תא המטען, ישיבה על ספסל;
- הרמת והורדת הרגליים מאחורי הראש בשכיבה על הגב;
- הרמת הרגליים לזווית ישרה בתליה על קיר התעמלות (מוט רוחב);
- כריעה על שתי רגליים או אחת;
- קפיצה מתוך סקוואט עמוק;
- מתח מקסימלי בשרירים ואחריו הרפיה מוחלטת (למשל, הרם את זרועותיך לצדדים, הידוק אותן חזק ואז הרפי).
תרגילים עם רצועות התנגדות ורצועות אלסטיות
לפני תחילת התרגילים, הקלטת חייבת להיות מהודקת היטב לתמיכה הקבועה. לדוגמא, בחדר התעמלות, קיר התעמלות יכול לשמש תמיכה.
- דילול של שתי הידיים לצדדים, למעלה ולמטה מעמידה או שכיבה על הגב;
- תנועות דומות בכל יד לסירוגין, תנועות יד סיבוביות, סיבובי הכתף פנימה והחוצה;
- תנועות זרוע: כיפוף והארכה ממצבי התחלה שונים (ממצב היד קדימה, לצדדים, למטה);
- הפניית האמה פנימה והחוצה ממצב עמידה עם ימין (שמאל) לקיר ההתעמלות;
- תנועות מכחול: כיפוף והארכה, סיבוב, חטיפה והדרכה של היד;
- חיקוי של תנועות שחיינים (חזה, זחילה); חיקוי של זריקת רימון ספורט, חניתות (הקלטת קבועה בחלק האחורי והתחתון);
- תנועות זרוע בשילוב עם כפיפות, פיתולי פלג גוף עליון, כפיפות בטן;
- תנועות רגליים עם רצועה אלסטית ממצב עמידה על רגל אחת או שכיבה: כיפוף והארכה, רידוד-התפשטות רגליים ישרות.
תרגילי משקולות
במקום משקולות ניתן להשתמש בבקבוקי פלסטיק מלאים במים או בחול.
- ממצב עמידה או ישיבה על ספסל, בצע תנועות שונות עם משקולות: כיפוף-הארכת הזרועות במפרק המרפק והרמת-הורדת זרועות ישרות;
- בעת הזזת ידיים עם משקולות, סובב והטה את הגוף לצדדים, קדימה ואחורה, כפיפות בטן, ריאות חלופיות עם רגליים;
- במקביל לביצוע תרגילים עם משקולות, כופף את הגב לאחור בשכיבה על החזה;
- הגבהה והורדת הגוף בישיבה על הרצפה;
- שלב תנועות ידיים עם משקולות עם תנועות: הרמת הזרועות לצדדים ורגל ימין קדימה, הורדת הזרועות - הרמת רגל שמאל קדימה וכו ';
- תנועות של אמות היד עם משקולות: כיפוף והארכה, פניות פנימה והחוצה;
- תנועות של מברשות עם משקולות: כיפוף והארכה, חיבור וחטיפה, סיבוב המברשות.
ניתן לקבץ את התרגילים המפורטים למתחמים ולחלופין ליישם אותם. מספר התרגילים שמטרתם לאמן קבוצות שרירים שונות במתחם יכול להיות בין 8 ל 10. מספר החזרות של כל תרגיל הוא מ 6 עד 14 פעמים.
