כוח, מסת שריר והקלה מפורטת הם המטרות העיקריות של מי שמתחיל בהתעמלות אתלטית. כל המרכיבים הללו חשובים, אך כדי ליצור דמות מקופלת בהרמוניה, הצעד הראשון הוא בניית מסת שריר. השרירים הנשאבים יהיו הבסיס עליו תוכלו לבנות גוף אתלטי.
נחוץ
- - משקולת;
- - משקולות;
- - בר התעמלות;
- - ברים התעמלות;
- - מאמני כוח.
הוראות
שלב 1
צור תוכנית בניית שרירים ראשונית על בסיס מחזור אימונים שבועי של 3-4 אימונים. ביום הראשון של המחזור, בצע תרגילים לפיתוח שרירי הגב והחזה, ביום האימון השני, השתמש בשרירי הידיים והכתפיים, והקדיש את שארית היום לעבודה על יצירת השרירים של הרגליים. קח אימון נפרד לעבודה על מכבש הבטן. בזמן האימון, שלבו תרגילי בטן עם כל אימון כוח.
שלב 2
השתמש במשקולות חופשיות - משקולות ומשקולות כדי לשאוב קבוצות שרירים שונות. כלול בתוכנית לחיצת משקולת שעומדת ושוכבת, מרימה ידיים עם משקולות, כפיפות בטן עם משקולות. לתרגילים להתפתחות חזה, השתמש בספסל מיוחד עם שיפוע משתנה.
שלב 3
אם אתה מתאמן בחדר כושר אתלטי, השתמש במשקולות וגלגלות כדי לבנות את השרירים. מכונות התעמלות מאפשרות לכם לתקן את הגוף בזמן פעילות גופנית ולמנה את העומס בצורה עדינה יותר.
שלב 4
כדי לפתח שרירים בגב, בחזה ובזרועות שלך, בצע משיכות על הבר, כמו גם שכיבות סמיכה מהרצפה ועל סורגים מקבילים. לאחר סיום מחזור הנסיגה והגעה לרמה של אימון ביניים, השתמש במשקולות נוספות בעת ביצוע תרגילים במכשירים אלה.
שלב 5
בנה את העומס בהדרגה ובאופן שווה. יש לזכור כי סיבי השריר מתרגלים לעומס יציב שאינו משתנה לאורך זמן, ולכן צמיחת השרירים עלולה להיעצר. לצמיחת שרירים, הכניסו אותם למצב של לחץ על ידי הגדלת משקל המכשיר, מספר החזרות והסטים. לצמיחת שרירים טובה יותר, חזור על כל תרגיל כוח לפחות שמונה פעמים בגישה אחת.
שלב 6
תנו לגופכם זמן רב לנוח ולהירגע. עדיף לנוח יום או יומיים בין אימוני כוח. השינה צריכה להיות לפחות שמונה שעות; במהלך השינה מייצרים הורמונים המווסתים את צמיחת השריר, ותהליכים מטבוליים מואטים, מה שתורם גם לעלייה בסיבי השריר.
