אף פעם לא מאוחר להתכונן לעונת החוף. התחל עכשיו ובנה את שרירי הבטן תוך חודש באמצעות סדרה של שמונה דקות של תרגילים. אתה רק צריך למצוא 8 דקות חינם בכל יום!
נחוץ
- - יישום עם טיימר בטלפון נייד;
- - שטיח התעמלות;
- - חדר מאוורר;
- - בגדי ספורט נוחים.
הוראות
שלב 1
כל תרגיל במערכה זו מבוצע במשך 45 שניות, ישנן 11 גישות בסך הכל. אתה צריך לבצע אותן כל יום ותוך חודש תקבל תוצאה ממש הגונה. הכן את מקום העבודה שלך והתחל.
שלב 2
התרגיל הראשון הוא כפיפות בטן סטנדרטית. אתה צריך להרים את גופך ממש שליש מכלל הטווח שלו. כלומר, אינך צריך לגעת בברכיים במרפקים, כפי שנהגת לעשות בשיעורי חינוך גופני בבית הספר. התנועות נעשות בצורה חלקה, מדודה, ואפילו לאט, המשימה שלך היא לאמן את השריר.
שלב 3
התרגיל השני הוא לגעת בברכיים עם המרפקים. שוכב על הגב עם ברכיים כפופות, גע במרפק ימין בברך שמאל ובמרפק שמאל בברך ימין. תחילה עבדו עם מרפק אחד למשך 45 שניות, ואז 45 שניות עם השנייה.
שלב 4
בתנועה הבאה המשימה שלך היא לנקוט עמדה כך שתהיה זווית ישרה בין גופך לברכייך, והברכיים עצמן צריכות להיות כפופות באותה זווית. גע בקרסוליך בקצות האצבעות, הרם את גופך באותו אופן כמו בתרגיל הראשון.
שלב 5
בתרגיל זה, כופף את הברכיים עם הידיים על הרצפה, כמו בתמונה. עליכם לבצע הרמות קטנות עם הגוף, במקביל לכיפוף הברכיים הכפופות לעבר החזה. כשקשה מאוד, הפסיקו לבצע תנועות עם פלג הגוף העליון, השאירו רק כיפוף הרגליים.
שלב 6
זהו תרגיל לשרירי הבטן האלכסוניים. ממצב נוטה, הפנה את האגן והרגליים הצידה, כפי שמוצג בתמונה. לאחר מכן בצע צירים עם הגוף ומרפק שמאל לכיוון הברך הנגדית למשך 45 שניות. בצע את אותו הדבר עם הצד השני, התהפך לצד השני.
שלב 7
בתנועה זו, חצו את אצבעותיכם והושיטו את זרועותיכם קדימה, ברכיים כפופות, כפי שמוצג בתמונה. עבור כל נציג, מתיחו את קצות כפות הידיים כמה שיותר רחוק בין הרגליים.
שלב 8
הרמת רגליים בשכיבה. הברכיים כפופות, הידיים על הרצפה והמיקום שלך על הגב נותר ללא שינוי. ממצב זה, הרם את הרגליים למעלה, רצוי עם האגן.
שלב 9
בהקבלה לתרגיל השני, געו בברכיים בעזרת המרפקים. במהלך הגישה, בצע תחילה עם מרפק אחד, ואז עם השנייה.
שלב 10
הניחו את האצבעות על שרירי הבטן, כמו בתמונה. ואז עשו כפיפות בטן רגילה, שליש מהאמפליטודה המלאה. האצבעות מונחות על מנת להרגיש את התכווצויות השרירים.
