הרבה אנשים רוצים להיראות נהדר בעונת הקיץ כדי שלא יאבדו את הפנים על החוף. אך התוצאה תלויה בדרך כלל כמה זמן מושקע באימונים והאם יש להקפיד על הדיאטה מחוץ לעונה.
זה הכרחי
- - מדי ספורט;
- - מצלמה;
- - נעלי ספורט נוחות;
- - חדר כושר;
- - מוצרים אורגניים.
הוראות
שלב 1
הרצון לרדת במשקל מיידית רודף אותנו ללא קשר לזמן השנה, אך בקיץ נושא זה הופך להיות רלוונטי ככל האפשר. אתה לא צריך לחפש תשובות בפורומים של נשים ולסכן את בריאותך. רוסלן פאנוב, מתודולוג מומחה ורכז תכניות הקבוצות של הרשת הפדרלית של מועדוני הכושר X-Fit, מספר כיצד לעשות סדר בעצמך תוך זמן קצר ללא פגיעה בגוף.
הרצון לרדת במשקל במהירות וללא מאמץ אינו מזיק כפי שהוא נראה במבט ראשון. כמעט כל תוכנית הרזיה קיצונית כוללת דיאטה נוקשה. מאמנים מוסמכים ורופאי ספורט אינם מאשרים זאת, מכיוון ש"ניסויים "כאלה משפיעים לרעה על חילוף החומרים ועל המערכת ההורמונלית. אך מה לעשות כאשר נותר פחות מחודש לפני החופשה, והפרמטרים עדיין רחוקים מלהיות אידיאליים? פעל לפי עקרונות הכושר החכם!
רשת X-Fit מפעילה מערכת פטנט של שיטות אימון מוכחות Smart Fitness, המבוססת על לימוד ושליטה בעקרונות הביומכניקה הטבעית. כושר איכותי על פי מערכת זו מאפשר לך להיכנס לכושר ללא פגיעה בבריאות בשל העובדה שהוא מלמד את הגוף לנוע בצורה אנטומית נכונה. בהיותו עוסק בתוכניות אלה, האדם משיג תוצאות בצורה מהירה ויעילה יותר באופן ניכר, תוך שמירה וחיזוק בריאותו.
שלב 2
לרוסלן פאנוב, אחד המומחים המובילים ברשת X-Fit, יש כמה כללים, שבעקבותיהם תוכלו להיכנס לכושר בבטחה תוך מספר שבועות.
1. שלבו פעילות גופנית ודיאטה מאוזנת, לא להרעיב. במהלך הצום, פירוק המזון לחומרים מזינים מצטמצם בצורה חדה, והגוף מפסיק לקבל אנרגיה, והוא נדרש הן למאמץ פיזי והן לצורך אינטלקטואלי ופסיכו-רגשי. כן, המשקל ייעלם, אך נזק בלתי הפיך ייגרם לבריאות.
2. הגש בקשה לירידה מהירה במשקל רק אם משקלך אינו עולה על 80 ק"ג (לנשים) ו- 100 ק"ג (לגברים). במשקלים גבוהים יותר יש צורך בעבודת הכנה מקדימה. ייקח 3-4 חודשים להגיע לתוצאה איכותית ויציבה.
3. אל תהסס לבקש מאמן כושר עצות. איש, למעט מאמן אישי, לא יוכל להעריך את נכונותו של כל תרגיל, בעוד שבטיחותו ויעילותו מבחינת שריפת שומנים, יצירת הקלה בשרירים ויציבה נכונה תלויה בטכניקה. בנוסף, מאמן טוב הוא גם פסיכולוג מוכשר שיעודד ויתמוך באדם בנוסף.
4. קבעו תוכניות אינטרוולים בעצימות גבוהה. ישנן מספר אפשרויות לאימון זה; להלן מערך בסיסי המתאים לכל רמות המיומנות. אתה צריך לבצע על פי התוכנית: דקה לתרגיל, 20 שניות להתאוששות.
- סקוואט. אנו מבצעים עם שמירה על הברכיים במקום ובגב ישר.
- ריאות גב.
- קפיצת ג'ק או "כוכב צבא" - בקפיצה דינמית אנו משנים את מיקום הרגליים מרוחב לצר, עוזרים לעצמנו בידיים: כאשר הרגליים ביחד, כפות הידיים נוגעות בירכיים, כשהרגליים בנפרד, כפות הידיים לְמַעלָה.
- שכיבות שמיכה. שכיבות סמיכה יכולות להיות מסובכות על ידי שינוי מיקום הזרועות לרחב לצר, צמצום שטח התמיכה על ידי הרמת או חטיפת הרגליים לצד, או עבודה על משטח לא יציב.
- קֶרֶשׁ. ניתן גם להקשות על המוט על ידי הגדלת המנוף, כלומר השארת הידיים במקום והנעה אחורה, הנחת זרועותיך רחבות יותר מכתפיך ובדרכים אחרות.
- בורפי - כפיפות בטן עם יציאה לבר ועם קפיצות בין העמדות.
- תרגילי שרירי בטן ושיווי משקל בדגש על הרגשת שרירי הבטן עובדים והרפיית הגב. בישיבה על הישבן עם הרגליים מורמות אל מקביל הרגל התחתונה עם הרצפה, אנו מבצעים את הארכת מפרק הירך, בשכיבה על הרצפה ועולים למצב ההתחלה.
אם חוזרים על עצמם מדי יום, ניתן לראות את התוצאות הראשונות בעוד כמה שבועות.
שלב 3
X-Fit היא הרשת הפדרלית הגדולה ביותר של מועדוני כושר בינלאומיים בתחומי הפרימיום ומחלקת העסקים ברוסיה. אחד משלושת המובילים בענף הכושר המקומי.
ההיסטוריה של אקס-פיט החלה בשנת 1991, כאשר אחד ממועדוני הטניס הפרטיים הראשונים ברוסיה נפתח בפארק ליאנוזובו במוסקבה. זה היה פרויקט ייחודי לתקופתו, המבוסס על המסורות האנגליות העתיקות של בילוי במועדונים מובחרים. מועדון הטניס הפך במהרה לפופולרי בקרב אנשים שמעריכים את אווירת הנעימות והנוחות, שמבינים את היתרונות של אורח חיים בריא.
כעבור חמש שנים הופיע סטודיו הכושר הראשון ליד מועדון הטניס, שהפך לבסיס למועדון הכושר העתידי והמלא-אולטרה-מודרני עם בריכת ה- X-Fit באלטופבו. המשך פיתוח הרשת היה מהיר: בשנת 2005 כבר פעלו חמישה מועדונים, כולל אזור אחד, תחת המותג X-Fit, ובשנת 2010 - 19 מכוני כושר בבירה ובערי רוסיה הגדולות. כיום הרשת הפדרלית כוללת יותר מ -80 מועדוני כושר במוסקבה, קאזאן, וורונז ', וולגוגרד, רוסטוב און דון, סמארה, נובוסיבירסק, קרסנודר, ניז'ני נובגורוד, פרם וערים אחרות.
החברה פועלת בשוק תחת שני מותגים: לקוחות יכולים לבחור במועדוני X-Fit בגודל מלא בשטח של יותר מ -2,500 מ ר או במועדונים בפורמט Fit-Studio הדמוקרטי. נכון לעכשיו למעלה מ -350 אלף איש חברים במועדוני כושר של אקס-פיט ברחבי הארץ.
בשנת 2015, פטנט הרשת על מערכת ה- Smart Fitness של שיטות מוכחות שפותחו על ידי מומחי החברה, המהווה בסיס לכל תוכניות האימון של X-Fit. בספטמבר 2017 המערכת עודכנה והופעלה מחדש - Smart Fitness vol. 2.0 תקף בכל מועדוני הכושר של הרשת. החברה הקימה ומפעילה את הפקולטה X-Fit PRO, הכוללת כמה עשרות תוכניות חינוכיות לאנשי מקצוע בענף הכושר ולקהל רחב.
ל- X-Fit למעלה מחמישים פרסים יוקרתיים, פרסים, תעודות ותעודות כבוד. ביניהם: בשנת 2017, רשת מועדוני כושר הפכה לחתן פרס פרס ספורט ורוסיה בתחום הספורט ותמיכה באורח חיים בריא במועמדות מועדון הכושר החדשני הטוב ביותר; פרס עסקי של פעילות ציבורית "הטוב ביותר ברוסיה / Best.ru" - על פי תוצאות 2015, רשת X-Fit הוכרה כטובה ביותר בקטגוריה "רשת מועדוני ספורט"; "יזם מוסקבה - 2016" ו"יזם מוסקבה - 2015 "בקטגוריה" הרשת הטובה ביותר של מועדוני כושר במוסקבה "; "יזם מוסקבה - 2014" בקטגוריה "שירותים בתחום הספורט"; "איש השנה - 2011" במועמדות "להקמת הרשת הגדולה ביותר של מועדוני כושר" על פי RBC; יזם השנה 2010 בקטגוריית השירותים מאת ארנסט אנד יאנג; תעודה מטעם ממשלת מוסקבה "יזם מוסקבה" בקטגוריה "שירותי רפואה, פנאי, ספורט ובריאות"; הפרס הרוסי הראשון בתחום היופי והבריאות "גרייס"; גרנד פרי "מרכז הכושר הטוב ברשת" ורבים אחרים.
שלב 4
זהה חלקי גוף בעייתיים לעבודה. הצעד הראשון הזה הוא חצי הקרב. אם אינך יודע בדיוק מה עליך להסיר או להוסיף, אין שום היגיון להקים תוכנית אימונים ותזונה.
שלב 5
צלם כרגע את פלג הגוף העליון והחליט על איזה תעבוד תחילה. הגדר לעצמך יעדים בר השגה. להלן דוגמאות: לאבד 5 ק"ג, לעלות 3 ק"ג שרירים, להסיר קמטי בטן, להיפטר מצלוליטיס וכו '.
שלב 6
התחל לרוץ בבוקר. בכל מקרה יש צורך בהכנת לב. לא משנה אם אתם מתאמנים במשקל או רוצים לשרוף שומן. ריצה שווה על בסיס יומי תסייע בהכנת השרירים לאימונים וללב לשגרה ומשטר חדשים.ללא סוג כזה של לחץ, קשה מאוד לבנות מחדש את אורח החיים הרגיל שלך.
שלב 7
נעלה נעלי ריצה נוחות ובגדים חמים, ורץ במשך 10-15 דקות כל בוקר. תזמן את עצמך ורץ בקצב רגוע, מנסה לא לנשום. חשוב ללמוד להקשיב לגופך ולאורגניזם.
שלב 8
שימו לב לשגרה היומיומית. יש לחלק את הכישורים לשלושה חלקים שווים של 8 שעות כל אחד. כלומר, אתם מקדישים 8 שעות לישון, אותה כמות לעבודה (לימוד) ואותה כמות למנוחה. בפרק הזמן האחרון פשוט הפעילו אימוני ריצה.
שלב 9
צפו בתזונה. ללא קשר למטרה הראשונית שלך, עבור למוצרים טבעיים, ושכח מג'אנק פוד כמו מזונות נוחות, ממתקים, קמח ומוצרי בשר.
שלב 10
קבל את כל המיקרו-תזונה שאתה צריך מפירות, פירות יער, דגנים, פטריות, קטניות וירקות. שתו הרבה לחות לאורך כל היום. קח איתך תמיד בקבוק 1.5 ליטר מים נקיים. שתו אותו במהלך העבודה, המנוחה וההדרכה.
שלב 11
הצטרף למועדון ספורט או שכר מאמן אישי. כמובן, לרוץ ולאכול טוב יכול לשנות באופן דרסטי את גופך ונפשך. אך רק אימונים קבועים בחדר הכושר יעזרו לכם להשיג נתון מצוין לעונת הקיץ.
שלב 12
לכו לחדר הכושר ועשו 3 משקולות אם אתם צריכים לבנות שרירים. קח שיעור כושר קבוצתי או אירובי כדי לרדת במשקל ולהגביר את סיבולת השרירים. בחר בתכנית ובקטע השיעורים המתאים לך והתאמן באופן שוטף. התוצאה לא תאחר להגיע.
