תרגילים שמטרתם לאמן את שרירי הבטן יאפשרו לך להשיג לא רק בטן שטוחה ומגוננת, אלא גם את קוביות ההקלה כביכול. יחד עם זאת, את התוצאה הרצויה ניתן להשיג רק על ידי אימון מתמשך יומיומי ונשימה נכונה בעת ביצוע תרגילים.
זה הכרחי
- - מחצלת;
- - משקולות.
הוראות
שלב 1
על מנת לבנות את שרירי הבטן, התמקדי באותם תרגילים שמעלים לחץ רב על הגב ולא על הירכיים.
שלב 2
במצב שכיבה, לחץ על הגב התחתון לרצפה, הרם את האגן, משוך את שרירי הבטן הפנימיים והחזק במצב זה למשך ארבע שניות. הרפו והורידו את האגן כלפי מטה. חזור על הפעולה חמש פעמים.
שלב 3
עמדת התחלה, שכיבה על הרצפה. ידיים מאחורי הראש, מרפקים זה מזה. הגוף מורם, הרגליים כפופות בברכיים. סובבו את הגוף בקצב לסירוגין ימינה ושמאלה. חזור על התרגיל 50 פעמים.
שלב 4
עמדת ההתחלה זהה. הפיכת הגוף שמאלה, משוך את ברך רגל שמאל למרפק יד ימין. הפיכת הגוף ימינה, משוך את ברך רגל ימין למרפק יד שמאל. בעת ביצוע תרגיל זה, שמור על משקל הגוף והרגליים. חזור על הפעולה 50 פעמים.
שלב 5
בזמן שאתה שוכב על הגב, תקן את הרגליים מתחת למשקוף של ספת כסא או קיר ספורט. קח מטען בידיים שלך: משקולות, דיסק ממוט, או משהו שיכול לשמש מטען עבורך. הניחו את הידיים עם עומס מאחורי הראש. בזמן הנשיפה, הרם את הגוף עם עומס על הברכיים, תוך כדי שאיפה, הורד את הגוף.
שלב 6
שוכב על הרצפה, הרם מעט את הגוף, כופף את הרגליים, לחץ את הברכיים זו לזו. בזמן הנשיפה, לחץ על הברכיים אל החזה, ובכניסה, הנמיך אותו. אל תוריד את הגוף בעת ביצוע תרגיל זה. חזור על כך עשר פעמים.
שלב 7
שכב על הרצפה, יישר את הרגליים והרים. בזמן הנשיפה, הורד את הרגליים מבלי לגעת ברצפה, תוך כדי שאיפה, הרם אותן שוב. במהלך תרגיל זה, יש ללחוץ על הגב התחתון לרצפה, אחרת אתה עלול לפגוע בו. חזור על חמש עשרה פעמים.
שלב 8
אחזו בידיים בסרגל האופקי או במוט הרוחב העליון של קיר הספורט. תולה, הרם את רגליך הישרות, תוך כדי נשיפה. בזמן הנשימה, הנמיך את הרגליים כלפי מטה. חזור עשרים פעמים.
