שרירי הבטן האמצעיים הם שרירי הבטן היוצרים את דופן הבטן, אוחזים ומגנים על האיברים הפנימיים, ומעצבים גם את היציבה של האדם. די קשה לשאוב שרירים כאלה, זה ייקח הרבה זמן ומאמץ. הכל מוסבר בפשטות: השרירים הממוקמים באזור הכבישה האמצעית קשוחים במיוחד. אז כל אחד מהאימונים שלך צריך להכיל הרבה תרגילים.
הוראות
שלב 1
התאמן בבית אם חדר הכושר אינו זמין. הנה התרגיל הראשון: ראשית, נוקט עמדה נוטה, סוגר את שתי הידיים מאחורי הראש והקפד לכופף את הרגליים בברכיים. לאחר מכן, נסה להרים את פלג גופך העליון כך שהמרפקים ייגעו בברכיים בכל פעם. באימונים הראשונים יספיקו חמישה עד שמונה תרגילים. הגדל את מספרם רק בהדרגה, הביא אותם ל 10 או 15 ואז ל 30, 40 וכן הלאה. אך בשום מקרה אל תיקח על עצמך עומס רב מדי בבת אחת. אחרת, אתה מסתכן במתיחת שרירים בלבד במקום לחיצה בינונית הקלה (וזה במקרה הטוב).
שלב 2
בצע את האימונים שלך באופן קבוע, כי זה הרבה יותר יעיל לעשות קצת, אבל מצד שני, מאשר לקחת על עצמך שישים תרגילים שלא הושלמו בזמן. לאורך זמן, האץ את קצב האימונים שלך: כל גישה צריכה להיות מושלמת תוך דקה.
שלב 3
בצע תרגיל נוסף: נסה שוב את תנוחת השכיבה, התחל להרים בו זמנית את שתי הרגליים כך שבסופו של דבר הן זקופות לחלוטין. טכניקה זו, אגב, מאפשרת לשאוב שרירי בטן שונים (הן תחתונים והן אמצעיים ועליונים). לקבלת התוצאות הטובות ביותר, החזירו את רגליכם למצב ההתחלה לאט ככל האפשר מבלי למהר. חזור על התרגיל בערך 8-10 פעמים בכל סט. כל שיעור צריך לכלול לפחות שתיים או שלוש מהגישות הללו.
שלב 4
שכב על הרצפה, שים את הידיים מאחורי הראש ונעל אותן יחד. לאחר מכן, נסו לכופף את הברכיים ולהרים את הגב בו זמנית. כדאי להגיע לברכיים עם המרפקים (אפשר גם לרוחב, כלומר לגעת בברך ימין עם המרפק השמאלי, ואז להיפך). תרגיל זה מפתח, בנוסף ללחיצה האמצעית, גם את השרירים הצדדיים של המותניים. בצע אותו לפחות 10 פעמים.
