עגלים מפוסלים ושאובים מעניקים רגלי גברים פנייה מיוחדת. אם אתה עושה ספורט עם שרירי עגלים שאינם מאומנים מספיק, אתה מסתכן בפציעה בצורה של קרע בגיד. ניתן להימנע בקלות מסוג זה של פציעות אם תתן לעגלים שלך תשומת לב מתאימה.
זה הכרחי
- - סימולטור Gakkenschmidt;
- - משקולת;
- - פלטפורמה;
- - ספסל.
הוראות
שלב 1
אחד התרגילים הקלים והמשתלמים ביותר הוא הרמת הבוהן. כדי להניח נכון את העומס על שתי הרגליים, עליך לעמוד זקוף. ניתן להשיג זאת על ידי הנחת הידיים על הקיר. בצורה חלקה ולאט לאט מתחילה לעלות על בהונותיך, אל תעשה תנועות פתאומיות וקופצות. ואז, באותה מידה הורידו את עצמכם למצב ההתחלה. כדי לשפר את יעילות התרגיל הזה, הסר את הידיים מהקיר והרים חפץ כבד (משקולות או בקבוקי מים). בצע ארבע סטים של שלושים מעליות.
שלב 2
התרגיל הבא לשאיבת שרירי השוקיים הוא אותה עלייה על בהונות, אך רק במדרון. לשם כך, עמדו מול השולחן והניחו עליו את כפות הידיים, התכופפו מעט פחות מתשעים מעלות. קם לאט על בהונותיך ואז הורד את עצמך לאט לאט. וודא שכל התנועות חלקות ללא אידיוט. ליעילות הטובה ביותר, עלו למעלית המרבית. בצעו שלושים מעליות בשלוש-ארבע סטים.
שלב 3
כדי לבנות את שרירי השוקיים בחדר הכושר, אתה זקוק למכונת Hackenschmidt. הניחו את כפות הרגליים מעט קדימה ותפסו את ידיות הסימולטור. נשמו עמוק והתחילו לפרוק את הרגליים לאט לאט. וודא שהמשקל הוא כזה שהוא לא מטלטל את הרגליים בפעם הראשונה שאתה מרים (כעשרים אחוז יותר ממשקלך). ואז הוריד את עצמך לאט לאט. יחד עם זאת, חשוב לבצע תרגיל זה בטכניקה נכונה, ולא במהירות גבוהה (כפי שרבים חושבים). בצע עשרה חזרות במשך שלוש סטים.
שלב 4
הניחו פלטפורמה מתחת למשקולת והניחו ספסל אופקי במרחק של שלושים סנטימטרים. שבו על קצה הספסל והביאו את הברכיים מתחת לסרגל, הניחו את הגרביים ברוחב הכתפיים בקצה הרציף. הורד את העקבים נמוך ככל האפשר, והחזק מעט את הבר עם הידיים, התחל לסחוט את המשקל בברכיים ולהרים את כפות הרגליים עד בהונותיך. בנקודה הגבוהה ביותר, עצרו וחזרו למצב ההתחלה. חזור על התרגיל עשר פעמים בשניים-שלוש סטים.
