לא רק נשים, אלא גם גברים חושבים על עגלים שאובים. רגליים מורמות אצל גברים מוסיפות הרמוניה לכל הגוף, ועגלים משוננות אצל נשים מוסיפות מיניות ומגבירות את האטרקטיביות.
האם ניתן לשאוב קוויאר בבית
אנשים רבים מאמינים כי ניתן לבנות שרירים כלשהם בגוף רק בעזרת מערך תרגילים בחדר הכושר. במקרים מסוימים נדרשים משקל כבד ועודף קלוריות בכדי לבנות שרירים. אבל אפשר לבנות את שרירי השוקיים בבית. זה, כמובן, ייקח יותר זמן מאשר בעבודה בחדר כושר עם מאמן. אבל, לדעת את טכניקת התרגיל ואת האלגוריתם של פעולות, אתה יכול להשיג תוצאות מצוינות בבית.
קוויאר אנושי מורכב משני שרירים: שרירי הגסטרוקנמיוס והסוליה. האחרון מתבטא במצב כפוף ונותן 75% מהנפח היפה שתרצו להשיג. לשריר העגל מוקצה 25% מהנפח. המתח שלה מתרחש ברגע שבו האדם נמצא בעמידה.
מכאן, אנו יכולים להסיק כי ניתן לשאוב עגלים, תוך התמקדות בעומס שריר הסוליה. בהתאם לכך, התרגילים צריכים להיות מבוססים על תהליך כיפוף והארכה. אך אסור לנו לשכוח משרירי השוקיים.
הכללים הבסיסיים להכשרה מוצלחת הם:
- המספר האופטימלי של אימוני עגל הוא פעמיים בשבוע.
- להתחמם לפני האימון. אירובי זה נהדר. לאחר עומס כוח על השוקיים שלך, אתה לא צריך לעשות אירובי. זה לא ייתן שום תועלת, ואף עשוי להביא לאפס את כל המאמצים.
- אתה צריך להתחיל עם 2-3 סטים של 10-15 חזרות. ככל שמתרגלים לעומס, יש להגדיל את מספר הגישות והחזרות.
- אם העומס הפך להיות מקובל, ניתן להוסיף משקל עבודה. כמו כן, כדי להפוך את האימון לכבד יותר, תוכלו להפחית את זמן המנוחה בין הסט לסט.
איך לשאוב עגלים של ילדה
ככלל, אימוני עגל לנשים אינם שונים מגברים. על מנת לשאוב עגלים לילדה בבית, עליך לבצע את התרגילים הבאים:
- קם על בהונות. לתרגיל זה יש כמה אפשרויות. ראשית אתה צריך לעמוד זקוף, לשמור על הרגליים ביחד. קרעו את העקבים בצורה חלקה והתרוממו עד הבהונות כמה שיותר גבוה. ואז גם לרדת בצורה חלקה. חשוב לא לבצע תנועות פתאומיות. כדי להגדיל את העומס, אתה יכול לעמוד על איזה דוכן. המספר האופטימלי של קבוצות התעמלות הוא מ -3 עד 4. אם העומס נראה נמוך מדי, אז אתה יכול לקחת משקולות ולהתרומם על גרביים עם משקולות. הגרסה השנייה של התרגיל שונה במיקום ובעומס נוסף. המצב הראשוני יושב זקוף על כיסא. שמור על הרגליים ביחד. שים משקל נוסף על הברכיים, שיכביד, אך לא יהיה גבוה מדי. למי שנמצא שעומס כזה נמוך מדי, תוכלו לנסות אפשרות מסובכת יותר. קם על בהונות לסירוגין עם כל רגל. את הגרסה המתוחכמת ניתן לבצע גם בעמידה וגם בישיבה.
- בעמידה עליכם להתרומם על בהונות ולהתחיל להסתובב בדירה בצעדים קטנים. יחד עם זאת, עליכם לנסות לא לכופף את הברכיים.
- ללכת על המדרגות 15-30 דקות. רצוי לעשות את התרגיל הזה עם משקולות. אתה יכול לעלות על שלב אחד כדי להגדיל את העומס על העגלים.
- חבל קפיצה מושלם למי שרוצה לשאוב קוויאר בבית. אם אין חבל בהישג יד, אז ניתן להחליף את התרגיל בקפיצה במקום. חשוב לזכור אודות הטכניקה של ביצוע התרגיל ולתרגל רק בסניקרס. אחרת, במקום עגלים שאובים, אתה יכול לקבל שבר באצבע או ברגל.
- סקוואט. ישנן שתי אפשרויות לעשות כפיפות בטן כדי להשיג עגלים מפוסלים. האפשרות הראשונה היא הגוץ המשוקלל. יש צורך להתחיל בעומס קטן, ולהגדיל את העומס לאורך זמן.כך שכאשר מבצעים תרגיל זה הדגש היה על העגל, יש צורך להעביר את המשקל לגרביים. עדיף לבצע תרגיל זה לפחות מספר פעמים בנוכחות מאמן, כך שבעתיד הברכיים לא יסבלו מפיזור עומסים לא תקין. האפשרות השנייה היא כפיפות בטן ואחריה קפיצה מעלה. תרגיל נעשה מבלי להכביד. מספר החזרות הוא 8-10 פעמים. עליך לבצע לפחות 3 גישות.
- סקוואט על רגל אחת. תרגיל זה היה מוכר לרבים עוד מימי החינוך הגופני בבית הספר. שם בוצע תרגיל זה כשהוא נאחז בסורגי הקיר. רגל אחת חייבת להיות מורמת לפניך ולהתחיל לכרוע. חשוב לוודא שהגוף לא נוטה לאחד הקצוות. יש צורך לבצע 5-8 סקוואטים כאלה על כל רגל. אם אתה רוצה להגדיל את העומס, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בלי להחזיק שום דבר. אז אתה יכול לשאוב לא רק עגלים, אלא גם ללמוד כיצד לשמור על איזון ולשלוט בגופך.
איך לשאוב עגלים לגבר
כדי לשאוב עגלים של גבר בבית, אתה יכול להשתמש באותם תרגילים כמו אצל נשים. אבל כדי לשאוב את השוקיים במהירות, אתה צריך להזיע בחדר הכושר. תרגילים מצוינים לביטוי ההקלה יהיו:
- לחץ עם גרביים בפלטפורמה ניידת. עמדת ההתחלה בסימולטור היא שקר או שכיבה. רגליים חייבות להיעשות מעלה ומטה. המשקולות מסופקות על ידי פלטפורמה מיוחדת, אשר ניתן לכוון את משקלן באופן עצמאי.
- עליית אצבע משוקללת. במקרה זה, בנקודה העליונה עליכם להתעכב למשך 5 שניות. חשוב להרגיש כיצד שרירי הרגליים מתכווצים.
- עולה לאצבעות הרגליים מישיבה. לשם כך יש לשבת בסימולטור כך שהרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות. משקל הנטל נבחר בנפרד. כדי לשמור על הרגליים הכי בטוחות שאפשר בסימולטור, אתה יכול לשים כמה לביבות בין הברכיים לגלגלת. יש צורך בתנועות חלקות בכדי להרים את הרגליים לגרביים.
על מנת לבנות עגלים, עליכם להשתמש במשקלים מתונים ובהרבה חזרות. לאחר כל גישה, נדרש למתוח לא רק את העגל, אלא גם את עגלי הסוליה.
אל תסמוך על תוצאות מהירות. כדי לשאוב עגלים, אתה צריך להקדיש זמן רב לאימונים, אך התוצאה תשמח גברים ונשים כאחד.
