שאיבת גוף כללית בגברים אינה אפשרית מבלי להגדיל את מסת השריר של הרגליים. אחרי הכל, הם אלה שנושאים בעומס העיקרי בעת בניית שרירי פלג גוף עליון וזרועות. אם זה לא נעשה, זה בהחלט אפשרי להרוויח דליות, וזה יהיה די קשה להרים משקל רב.
הוראות
שלב 1
לָרוּץ. ריצה היא דרך רב-תכליתית לבנות את שרירי הרגליים. במהלכו נשרפים קילוגרמים עודפים ומסת השריר עולה. בנוסף, יש לו השפעה טובה על עבודת הלב וכלי הדם. התחל מרחקים קטנים, מנסה לשמור על נשימה אחידה. הגדל את משך הריצה בהדרגה. כשמתרגלים ללחץ שיטתי, רוצו בתאוצה, כשרגליים מורמות קדימה ואחורה. אתה יכול גם לרוץ עם משקולות מיוחדות שתלויות על הקרסוליים שלך. תוכלו למצוא אותם בכל חנות למוצרי ספורט.
שלב 2
בצע סקוואט. זה ישאוב היטב את החלק הקדמי של הירך. סקוואט לאורך כל הדרך בכמה גישות, והגדיל את מספר הפעמים בכל שבוע. יחד עם זאת, אל תקרעו את הרגליים מהרצפה, אלא שמרו על גב ישר. להשגת השפעה רבה יותר, התחל לכופף על רגל אחת, שמור על כף רגל השנייה והנח את זרועותיך על גב הכיסא. ככל שמסת השריר של כל הגוף עולה, אפשר להתחיל סקוואט עם משקולת. כך בדרך כלל מתאמנים מפתחי גוף.
שלב 3
קום על קצות האצבעות. זה יגדיל משמעותית את שרירי השוקיים של הרגליים. התחל עם 60 חזרות שנעשו בשלוש סטים. כשמתרגלים לזה הגדילו את מספר המעליות. שמור על הידיים על החגורה בעת ביצוע תרגיל זה.
שלב 4
תניף את הרגליים. שכב על הצד שלך על משטח קשה, רצוי על הרצפה, עם יד אחת מעל הראש והשנייה על הרצפה. הרם את הרגל עד שתקבל זווית של 90 מעלות בינה לבין גופך. ואז הניח אותו. בצע עד 40 מהחזרות הללו בשתי מערכות, ואז התהפך לצד השני וחזור על התרגילים עם הרגל השנייה. פעולות אלה יגדילו את שרירי הירך הצדדיים.
