אם אתה חולם על רגליים חזקות ויפות, נסה לשלוט בסט תרגילים של חמש דקות לחלק זה של הגוף באמצעות מערכת הפילאטיס. בעזרת המתחם תוכלו לפתח את השרירים העיקריים של הרגליים, מה שהופך אותם לדקים וחזקים.
זה הכרחי
סרט אלסטי
הוראות
שלב 1
השתמש ברצועה אלסטית תוך כדי התעמלות כדי להגביר את מורכבות המתחם והתנגדות נוספת. אל תשכח מהדרישות הבסיסיות של שיטת הפילאטיס: מותח את שרירי הבטן, מושך את הטבור אל עמוד השדרה, מרגיע את הכתפיים, פותח את החזה ומותח את עמוד השדרה. אפשר דקה אחת לכל תרגיל. תאמין לי, תוך חמש דקות תרגיש שסיימת אימון ארוך וקשה!
שלב 2
התרגיל הראשון מכוון לחלק החיצוני של הירך, אזור בעייתי שנוטה לקבל צורה דמוית תיק. בנוסף, הוא מאמן את כל פלג פלג הגוף התחתון התחתון, מהגב התחתון ועד לשרירי השוקיים והקרסוליים. עמדו עם הידיים על המותניים והגומייה סביב הקרסוליים. פרש את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, תוך מתיחה קלה של הקלטת. כופף את הברכיים, שאף ושב לאחור, מושך את הטבור לכיוון עמוד השדרה. הרחיבו את החזה לרווחה, שמרו על גב ישר. נשוף וחזור למצב עמידה תוך כדי יישור רגל ימין לצד. הרגישו את המתח בשרירים החיצוניים של הירך הימנית והישבן. ואז שב שוב וחזור על התנועה עם הרגל השנייה. המשך כריעה והחלפת רגליים למשך דקה.
שלב 3
התרגיל השני מחזק ומשפר את השרירים בחלק האחורי של הירך. עמדו עם הידיים על המותניים והגומייה סביב הקרסוליים. משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה והחזיר את רגל ימין. בזמן כיווץ שרירי הבטן, נשוף והרם את העקב הימני לעבר הישבן. עצור כאשר הרגל התחתונה מקבילה לרצפה. הורד את הרגל תוך כדי שאיפה. בצע את התרגיל ברגל ימין למשך 30 שניות ואז החלף את הרגל. כשאתה עושה את התרגיל, זכור למתוח את כל גופך למעלה לפני שאתה מרים את העקב. דמיין שאתה נמשך על ידי כתר הראש שלך לתקרה על ידי חוט דמיוני. “מהדק את עצמך במחוך דמיוני.
שלב 4
תרגיל הארבע ראשי מחזק את החלק הקדמי של הירכיים, במיוחד את הפיקה. עמדו עם גומייה על הקרסוליים, שימו את הידיים על המותניים, משכו את הטבור לעמוד השדרה. העבירו את משקלכם לרגל שמאל, כופפו את ברך ימין והניחו אותה על בהונותיכם. בזמן הנשיפה, יישר את רגלך, מאריך את הבוהן. הרגל מתחזקת רק על ידי הזזת החלק התחתון של הרגל. בזמן הנשימה, החזיר את רגלך למקומה המקורי וכופף אותה בברך. חזור על התרגיל למשך 30 שניות ואז החלף את הרגל.
שלב 5
פיתוח שרירי הירך הפנימית. תרגיל זה יצליל את שרירי הירך הפנימיים. עמדו עם גומייה על הקרסוליים, שימו את הידיים על המותניים והדקו את שרירי הבטן. העבר את משקל גופך לרגל שמאל. הרחב את רגל ימין קדימה והניח אותה על בהונותיך. בזמן הנשיפה, הזז את הרגל שמאלה, לפני הרגל השמאלית. אתה צריך להרגיש מתח בירך הפנימית של רגל ימין. תוך כדי שאיפה, החזיר את הרגל למקומה המקורי. לאחר השלמת התרגיל למשך 30 שניות, החלף את הרגל.
