כדי לשאוב את הרגליים, יש מגוון עצום של תרגילים שתוכלו לבצע בבית אם תרצו. ייעוץ מומחה ומידע שימושי יעזרו לכם בכך.
תרגילי עגל
לשרירי השוקיים תפקיד חשוב ביצירת דימוי גוף אסתטי. לכן אתה לא צריך להזניח את האימונים שלהם. מבחינת מידת השאיבה, הרגליים צריכות להיות שוות בערך לשרירי הזרוע. עם זאת, עם יעילות וכוח פנומנליים, יכולת התאוששות מהירה, הם די קשים לפיתוח לרמה הנדרשת.
מומחים ממליצים לאמן את שרירי הרגל התחתונה במשקלים גדולים ובזוויות שונות. סיבולת ורמת התפתחות גבוהה של שרירים אלה מאפשרים לטעון 2-3 פעמים בשבוע, אפילו בשלב הראשוני של האימון. מספר הגישות האופטימלי הוא 5-6. יש לחזור על התרגילים בין 15 ל -50 תנועות לכל סט. הסכום תלוי ישירות במידת הכושר הגופני.
גידולי עגל עומדים הם תרגיל בסיסי לבניית שרירי עגל. זה מאפשר לפתח את הראש הארוך והקצר של שריר הגסטרוקנמיוס, שרירי הסוליה, שרירי הרגל התחתונה. והכי חשוב, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בבית.
כדי להשיג תוצאה טובה בעת שאיבת שרירי הרגל התחתונה, עליכם לבחור במגוון תרגילים שיעזרו לכם לעבד את כל אזורי הקבוצה הזו - החלקים החיצוניים, הפנימיים, התחתונים והעליונים.
תרגילים לשרירי הגב של הירך
ככלל, שרירי הברך לרוב אינם לחוצים כראוי. לכן הם נותרים לא מפותחים. עומסים אופטימליים לשאיבת שרירי הגב של הירכיים הם תרגילים שונים בהם הזווית בין פלג גוף עליון לירך משתנה (לחיצות רגליים בעמידה רחבה של כפות הרגליים, כריעה במצבים רחבים, כפיפות). כאשר הם מבוצעים, מסת השריר בחלק האחורי של הירכיים מעורבת באופן פעיל או שיש לה עומס עקיף משמעותי.
תרגילים לשרירי הצד הפנימי של הירך
קבוצת שרירי הירך הפנימית כוללת את השרירים הגדולים והקצרים, השרירים הארוכים, הדקים והצדפות. התפתחותם היא ללא ספק אחד החלקים הקשים ביותר בירך. כדי לטעון אזור זה, עליך לכלול במערך התרגילים: משיכת אידיוט עם עמדה רחבה של הרגליים, כפיפות בטן עם משקולות (משקולת), הפחתת מפרק הירך.
אחד התרגילים היעילים ביותר לעיצוב הישבן והרגליים הם ריאות. ריאות קדימה הן האופציה הקלה ביותר. זכרו: במצב ההתחלה, הרגליים לא צריכות להיות רחוקות זו מזו. בעת ביצוע התרגיל, רוחב הצעד ממלא תפקיד חשוב. ככל שהוא רחב יותר, כך שריר הירך והישבן נטענים יותר.
