חדר הכושר הוא תענוג הדורש תשלומי מנוי רגילים. אבל זה קורה לעתים קרובות שאנחנו לא יכולים להרשות לעצמנו את זה, או פשוט אין לנו מספיק זמן. יש דרך לצאת מהמצב הזה - ללמוד בבית. כמובן שלא נשיג את אותן התוצאות כמו בחדר הכושר, אך בהחלט ניתן להשיג מסת שריר בבית עם גישה רצינית להתעמלות.
זה הכרחי
- - קטלבל במשקל 16-24 ק"ג
- - שתי משקולות בינוניות
- - שתי משקולות כבדות
הוראות
שלב 1
השתמש בקומקום פעמון אחד ובארבעה משקולות. הקומקום צריך להיות במשקל ממוצע - בין שש עשרה לעשרים וארבעה קילוגרמים, ואילו משקולות צריכות להיות בעלות שני משקלים שונים - בינוני וכבד, לסוגים שונים של פעילות גופנית.
שלב 2
השתמש בתרגילים הבאים לבניית כתפיים: - מרימים מעל דפנות המשקולות האמצעיות במצב ישר
- הרמות קדמיות של משקולות בינוניות במצב ישר
עליות משקולות כבדות: עשו עשר עד שתים עשרה חזרות לכל תרגיל, שש חזרות כל אחת.
שלב 3
השתמש בתרגילים הבאים לעבודה על הגב שלך: - שורות תחתונות של משקולות כבדות במצב נוטה
- מוטות תחתונים קטלניים לסירוגין עם משענת ברך על הכיסא
- שורות קומקום פעמיים בשתי ידיים בעמידה מהמותניים עד לרמת עצם הבריח בצע כל תרגיל במשך שמונה עד עשר חזרות, חמש גישות כל אחת.
שלב 4
לבניית שרירי הזרוע, השתמש בתרגילים הבאים: - הרמה לסירוגין של משקולות בינוניות בעמידה
- הרמה חלופית של משקולות בינוניות עם מרפק על הברך: עשו עשר עד שתים עשרה חזרות לכל תרגיל, שש חזרות כל אחת.
שלב 5
כדי לבנות תלת ראשי, בצע את התרגילים הבאים: - שכיבות סמיכה על האגרופים
- זרועות הארכה עם משקולות בינוניות במצב עם הברך על הכיסא
- הארכת זרועות חלופיות עם משקולות בינוניות מאחורי הראש בצע כל תרגיל במשך שמונה עד עשר חזרות, חמש סטים כל אחת.
שלב 6
כדי לעבוד על שרירי הבטן, השתמש בתרגילים הבאים: - כפיפות בטן ישרה בשכיבה
- כפיפות פנים לרוחב במצב נוטה
- הרמת שכיבה מרימה
- כיפוף לצדדים בעמידה בצע כל תרגיל במשך שמונה עד עשר חזרות, חמש גישות לכל אחת.
שלב 7
השתמש בתרגילים הבאים כדי לאמן את שרירי החזה: שכיבות סמיכה על זרועות רחבות
- שכיבות סמיכה על זרועות רחבות עם מחיאת כף.עשה שמונה עד עשר חזרות על כל תרגיל, שש סטים כל אחת.
שלב 8
כדי לשאוב את השוקיים שלך, עמד על קצות האצבעות של רגל אחת והרים משקל. קם כל הדרך על רגל אחת ואז הקפא עד שתרגיש תחושת צריבה. בצע תרגיל זה במשך שש קבוצות של חמש עשרה עד עשרים חזרות כל אחת.
