השרירים והמפרקים של הרגליים הם עובדים אמיתיים. הם נושאים את משקל גופך כל היום ועושים את זה נהדר. נכון, לפעמים פעילות גופנית מוגזמת עלולה לגרום לבעיות ברגליים. קודם כל, המפרקים מושפעים: ברך וקרסול. פציעה בקרסול היא הפציעה המקומית הנפוצה ביותר בעונה הקרה, בה מתפתחות כבישים קרחיים. בצע תרגילים פשוטים למניעת פציעות בקרסול.
זה הכרחי
- - חלוקי נחל קטנים עגולים;
- - חבל קפיצה;
- - פלטפורמה 10-15 ס"מ;
- - בקבוק או משקולת;
- - כפתורים.
הוראות
שלב 1
ללכת יחף לעתים קרובות יותר בקיץ. התרגיל הטוב ביותר לקרסול שלך הוא לרוץ על חול או חלוקי נחל קטנים. כדי לבצע תרגיל זה במהלך החודשים הקרים יותר, קנו ארגז זבל לחתולים גדול מספיק. אתה יכול לזרוק את הרשת העליונה ולשפוך חלוקי נחל מעוגלים קטנים למגש. הניחו את המגש בחדר האמבטיה מול הכיור ופעמיים ביום, במהלך הלבשת הבוקר והערב, ללוש על הרעף הזה ברגליים יחפות.
שלב 2
ללכת על החלק החיצוני והפנימי של כף הרגל שלך מדי יום. עשו את דרככם למטבח מבחוץ וחזרו מבפנים. דלג על נעלי בית. אם הרצפה שלך קרה מדי בבית, לבש גרביים.
שלב 3
בצע תנועה מעגלית עם הרגליים. שב על כסא או ספה. הרחב את הרגליים והרם אותן מהרצפה. שמור על הרגליים תלויות, סובב את הרגליים פנימה ואז החוצה. בצע 15-20 סיבובים לכל כיוון. אם אתה מרגיש תחושת צריבה קלה במפרקים, אז קיבלת מתח מספיק.
שלב 4
עמדו עם הבהונות על פלטפורמה קטנה עם העקבים תלויים. קם על בהונותיך ככל האפשר, ואז הוריד את עצמך לאט לאט. כדי להגדיל את העומס, אתה יכול להרים משקולות או לשים משקולת על הכתפיים. אבל עבודה עם משקולות אפשרית רק עם מפרק קרסול בריא לחלוטין.
שלב 5
חבל קפיצה. חבל קפיצה הוא תרגיל אידיאלי לחיזוק הקרסול והידיים. כדי להעמיס את הקרסוליים באופן מלא, קפצו מבלי לכופף את הברכיים, רק בעזרת עבודת מפרקי הקרסול.
שלב 6
תרגיל מצוין נוסף שמטרתו לא רק לאמן את הקרסול, אלא גם למנוע רגליים שטוחות באופן כללי. פיזור פריטים קטנים כמו כפתורים על הרצפה והרימו אותם עם האצבעות. מניחים בכוס או בקופסה. עשו זאת ממצב עמידה. זה ישפר עוד יותר את תחושת האיזון שלך.
שלב 7
בזמן שישב, גלגל בקבוק או משקולת עם כף הרגל החשופה שלך מתחת לשולחן. כדי למנוע יצירת רעש מיותר, הניח פיסת בד רכה מתחת לקליע.
