יש הרבה תרגילים לשיפור הצורה והאלסטיות. אלו סטים מיוחדים, שפותחו על ידי מומחים לפיתוח גוף, ורגילים, אשר ידועים זה מכבר משיעורי חינוך גופני בבית הספר. אם אין לך הזדמנות ללכת לחדר הכושר, אתה יכול לעשות בקלות קבוצה של תרגילים בבית, כך שהחזה שלך נראה מושלם.
הוראות
שלב 1
עדיף לעשות את הפעילות הגופנית שלך לא מיד לאחר שהתעוררת - בשלב זה השרירים שלך עדיין נחים, אך עדיין לפני ארוחת הצהריים. בערב, כשהגוף מתעייף, גם לשיעורים אין את האפקט הרצוי.
שלב 2
חימם את השרירים שלך במשיכות פשוטות וקלות לפני שמתחילים בפעילות גופנית נמרצת. ואז אתה יכול לעשות משהו כמו קבוצה זו של תרגילים:
שלב 3
קח כדור גומי, שלח את הידיים לפניך, וכופף אותן במרפקים. לחץ חזק ככל האפשר על הכדור בכפות הידיים.
שלב 4
בצע תנועות מעגליות עם הכתפיים בכיוון השעון. במקרה זה, הידיים שלך צריכות לשכב על הכתפיים.
שלב 5
להתיישר. מתחו יד אחת למעלה והשנייה למטה וסובבו אותם לכיוונים שונים כמו טחנה.
שלב 6
הניחו את כפות הידיים על הקיר ונסו להתקרב אליו ואז דחפו בחדות.
שלב 7
יושב על כיסא, תופס בידיים את צידי גבו, משוך את המרפקים לאחור וכופף את החזה קדימה חזק, משוך את ראשך לאחור.
שלב 8
סגרו את אצבעות הידיים הכפופות לרוחב הכתפיים ונסו לפתוח אותן לצדדים בתנועה חדה.
שלב 9
חבר את האצבעות לסירוגין מאחורי הגב - יד אחת מלמעלה למטה, השנייה מלמטה למעלה.
שלב 10
דחוף מעלה מהרצפה או אדן החלון, פורש את זרועותיך לרווחה, שמור על זרועך בניצב לרצפה או לקצה אדן החלון.
שלב 11
שוכב על הגב, קח את המשקולות בידיים ופרש אותן לצדדים. הרם את המשקולות לפניך.
שלב 12
שוכב על הרצפה, כופף את זרועותיך עם משקולות מהודקות בתוכם במרפקים. שמור את המשקולות לפניך. הושיט את זרועותיך ופרש אותן מבלי לגעת ברצפה.
שלב 13
יש לחזור על כל התרגילים 6 עד 10 פעמים. אם אתה מרגיש שאתה יכול להתמודד איתם בקלות וזה לא מספיק, אתה יכול להגדיל בהדרגה את מספר החזרות.
שלב 14
בסוף השיעור, הרגיעו והרפו את השרירים: עמדו ופשוט החזיקו את הפעמונים בידיים, לחצו את הידיים, הניחו את הידיים על הקיר ותלו עליהם כמה שניות.
שלב 15
קח ספר כבד ולבש אותו על הראש. ניתן לחזור על תרגיל זה מספר פעמים ביום עד שתיישר את היציבה שלך, דבר הדרוש כדי לשפר לא רק את צורת השדיים שלך ואת המראה שלך, אלא גם את הבריאות הכללית שלך.
