עמוד שדרה גמיש הוא המפתח לגב בריא. תרגילים מיוחדים יסייעו בפיתוח גמישות טבעית. עשו אותם כל יום ותראו תוצאות משמעותיות בקרוב.
הוראות
שלב 1
שב בסגנון טורקי, שמור על הגב ישר, נועל את האצבעות מאחורי הגב. בזמן הנשימה, משוך את כותרת הראש כלפי מעלה, תוך כדי הנשיפה, הורד את הסנטר עד לבסיס הצוואר. התחל לסובב את הגוף קדימה, מותח את הגב. כוון את החלק העליון של הראש כלפי מטה, מנסה לגעת ברצפה, תוך שלא מרים את הישבן מעל פני השטח. הישאר בתנוחה למשך דקה. בזמן שאתה שואף, יישר בעדינות את עמוד השדרה שלך, והעמיד פנים שאתה שם כל חוליה במקום. בנשימה הבאה, משוך את הכתר כלפי מעלה, מותח את עמוד השדרה.
שלב 2
אל תשנה את עמדת ההתחלה, פשוט הניח את כפות הידיים על הברכיים. בזמן שאתה שואף, כוון את הבטן קדימה ופתח את החזה ככל האפשר, מושך את הכתפיים לאחור. הורידו את הסנטר לבסיס הצוואר. החזק את המיקום למשך דקה אחת. בשאיפה, החזירו את עמוד השדרה למקומו המקורי.
שלב 3
קם על ברך ימין, יישר את רגל שמאל וקח אותה בדיוק לצד. מתחו את זרועותיכם למעלה, מותחו את עמוד השדרה מאחורי הכתר. בזמן הנשיפה, הטו את גופכם שמאלה, הניחו את כף היד על הירך המושטת והמשיכו למשוך את ידכם הימנית מעל לראשכם. התכופף דקה אחת. בזמן שאתה שואף, התיישר לאט, הרם את הידיים למעלה והושיט יד אל הכתר. חזור על ההטיה ימינה, החלף את הרגליים.
שלב 4
שב על הרצפה, הרחיב את רגל שמאל לפניך וכופף את רגל ימין בברך ושם את העקב במפשעה. הניחו את כף ידכם השמאלית על הברך הימנית, הושיטו את יד ימין לפניכם. בנשימה, סובב בעמוד השדרה לצד ימין, הניח את כף היד על הרצפה מאחורי הגב. החזק את התנוחה למשך דקה. הרימו את ידכם הימנית למעלה ובנשיפה חזרו למצב ההתחלה. חזור על הטוויסט שמאלה, החלף ידיים ורגליים.
שלב 5
שכבי על הרצפה, כופפי את הברכיים והניחי את כפות הרגליים ליד הישבן, הניחי את כפות הידיים מתחת לכתפיים. בזמן הנשימה, הרם את כל גופך למעלה, יישר את הרגליים והידיים. קח את תנוחת הגשר. החזיקו את התנוחה למשך 10 שניות לפחות. נשוף ושכב על הרצפה. משוך את הברכיים לכיוון הבטן והסנטר לכיוון הרגליים. לאחר שעגלת את הגב, התנדנד קדימה ואחורה עליו במשך דקה אחת. בזמן שאתה שואף, שכב על הרצפה והירגע.
