עד כמה שזה נשמע מעצבן, אי אפשר לשאוב את הברכיים. הברך היא מפרק, אין בה רקמת שריר שיכולה להיות נשאבת. נהפוך הוא, עומס מוגבר יכול להוביל לפציעה, שחיקה מוקדמת של המניסקוס, הפחתת נוזל מפרקים וצרות אחרות. העצה היחידה למי שרוצה לחזק את הברכיים, לעבוד על הרצועות והשרירים הסמוכים למפרק הברך.
זה הכרחי
- - פיטבול בינוני.
- - נעלי ריצה;
- - תמיכה יציבה.
הוראות
שלב 1
בצע תרגיל פשוט לחימום. עמדו ישר, כופפו מעט את הברכיים ותפסו את כובעי הברכיים בידיים, סובבו את הברכיים יחד במקביל, תחילה בכיוון השעון, ואז נגד כיוון השעון. אל תפרוש את הברכיים תוך כדי תנועה. אל תשים את הידיים על הברכיים. בצע 10 סיבובים בכיוון אחד והשני. ואז פרוש את הרגליים ברוחב הכתפיים, והמשיך לסובב את הברכיים והחזק את הברכיים בידיים. נסו לשמור על הברכיים מקבילות.
שלב 2
עמדו עם הגב על הקיר. הניחו כדור כדור בינוני בין המותניים לקיר. הניחו את כפות הרגליים מעט יותר רחבות מכתפיכם והרחיקו מעט את הרגליים מהקיר. אתה צריך להיות כמו נשען על הכדור. הורד את הידיים בחופשיות. שאפו לאט, הורידו את הגוף עד שהזווית בברכיים נכונה. החזיקו במצב זה למשך חמש שניות ובנשיפה חזרו אט אט לעמדת ההתחלה תוך כדי יישור ברכיים מלא. וודא שבנקודה הנמוכה ביותר הברכיים לא בולטות מעבר לקו הדמיוני שעובר בעקבים. שמור על העקבים על הרצפה. שמור על שיווי משקל על ידי כיווץ כל שרירי הליבה שלך. בצע שתי קבוצות של 15-20 סקוואטים.
שלב 3
הוסף ריצת שטח קלה לשגרת האימונים שלך. מטרת הריצה הזו היא לא לפתח סיבולת ומהירות, אלא לחזק את מפרק הברך. לכן, רוצו בקצב איטי, נסו לבחור אזור עם שטח לא אחיד לריצה: מגלשות, חורים, אי סדרים אחרים, משטחים שונים, למשל, אספלט ואדמה מתחלפים. בחרו נעלי ריצה עם ריפוד מרבי.
שלב 4
עמדו ישרים, רגליים ברוחב הכתפיים, רגליים מקבילות זו לזו. סקוואט בקצב איטי ורדוד. הזווית במפרק הברך לא צריכה להיות פחות מהזווית הנכונה. וודא כי הברכיים לא מתכרבלות פנימה ונמצאות מעל הרגליים. שמור על הגב שלך ישר. בצע את התרגיל ללא משקולות. המשקל שלך מספיק כדי לחזק את הרצועות המקיפות את מפרק הברך.
שלב 5
קח את אותה עמדת התחלה כמו בתרגיל הקודם, אך הניח את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים. כמו כן, שמרו על גב ישר, סקוואט בקצב איטי מאוד. כשאתה יורד, הביא את הברכיים פנימה כך שייגעו זו בזו ואז חזור למצב ההתחלה. בצע 10-15 סקוואטים וחזור על אותו תרגיל כשהברכיים מורחבות לצדדים. סט אחד מורכב מ 10-15 כפיפות ברך ו 10-15 כפיפות גידול. בצע שלוש סטים עם מנוחה של דקה בין לבין. כאשר מתפשטים או מקרבים את הברכיים, הרגליים צריכות להישאר מקבילות זו לזו. שמור על הגב שלך ישר. כדי לעזור לעצמך להישאר מאוזן, אתה יכול למתוח את הידיים קדימה.
שלב 6
עמדו זקוף, כאשר היד אוחזת בכל תמיכה, למשל, גב הכיסא. הרם את רגל ימין למעלה והתכופף בברך בזווית של 90 מעלות. בצע תנועות סיבוביות עם הרגל התחתונה בכיוון השעון ואז נגד כיוון השעון. שמור על הירך של הרגל העובדת בשקט, בשביל זה אתה יכול לעזור לעצמך ביד החופשית שלך. ואז החליפו את הרגל.
