הבטן לפעמים מקלקלת את המראה של נערות אפילו דקות. תרגילי בטן קבועים יעזרו לתקן מחסור זה. על ידי פעילות גופנית כל יום למשך 30 דקות, תהפוך את בטןך לב פחות למורגשת ודמותך רזה יותר.
הוראות
שלב 1
עמדו ישר עם הרגליים מעט בנפרד, הניחו את כפות הידיים על הבטן. בזמן שאתה שואף לנפח אותו ככל האפשר, מרגיש את המתח של שרירי הבטן. בנשיפה, משוך את הבטן פנימה. נסו למתוח את השאיפה והנשיפה, עצרו את הנשימה ביניהם. עשו את התרגיל כדקה, נחו מעט. חזור על זה פעמיים נוספות למשך דקה אחת.
שלב 2
שכב על הרצפה, הרם את הרגליים למעלה, הניח את הידיים מאחורי הראש. בנשיפה יש להדק את שרירי הבטן התחתונה ולהרים את הישבן מהרצפה ב 3-4 סנטימטרים. בזמן השאיפה חזור למצב ההתחלה. בצע את התרגיל 15 פעמים. אם אתה מתקשה לבצע הרמות אגן במצב זה, הנח את כפות הידיים מתחת לישבן, וגם צמצם את מספר החזרות. נסו להגדיל מעט את העומס בכל אימון.
שלב 3
שוכב על הרצפה, שים את הידיים מאחורי הראש, הרם את הרגליים מעל הרצפה וכופף אותן בברכיים. בזמן הנשיפה, הורד את הרגליים ימינה שלך, תוך כדי שאיפה, חזור למצב ההתחלה. בנשיפה הבאה סובב את הירכיים שמאלה. חזור על התרגיל 10 פעמים לכל כיוון.
שלב 4
שכב על הגב, הניח את כפות הידיים מתחת לאגן, הרם את הרגליים למעלה, הפנה את בהונותיך אליך. בזמן הנשיפה, הורד מעט את הרגליים לרצפה, תוך כדי שאיפה, הרם אותן שוב. בצע נדנדה למשך 30 שניות. ואז הורידו את הרגליים לרצפה, נחו מעט. חזור על התרגיל פעמיים נוספות למשך 30 שניות.
שלב 5
שכב על צד ימין, נשען על כף ידך הימנית, כופף את מרפקך מעט, שמור על גופך מעל הרצפה, שים את יד שמאל מאחורי ראשך. בנשיפה יש ליישר את זרוע ימין ולהרים את הגוף עוד יותר מהרצפה. בזמן השאיפה חזור למצב ההתחלה. בצע 20 הרמות גוף ואז התהפך לצד שמאל וחזור על התרגיל.
שלב 6
שכב על הגב, מותח את הידיים לאורך גופך, הרם את הרגליים למעלה. בנשיפה, הרימו את השכמות מהרצפה, כיוונו את הסנטר לבסיס הצוואר. החזק את המיקום למשך 20 שניות, נשם באופן שווה. תוך כדי שאיפה, הורידו את הגוף, נחו מעט. חזור על התרגיל שוב, אך נסה להרים את הגוף עוד יותר מהרצפה.
שלב 7
שוכב על הגב, שים את הידיים מאחורי הראש, מותח את רגל ימין על הרצפה, כיוון את הבוהן אליך, כיפוף שמאל בברך. בנשיפה, הרימו את הגוף למעלה, התמתחו קדימה עם המרפק השמאלי. במקביל, הניף את רגל ימין לעברך. בזמן שאתה שואף, הורד את עצמך למצב המקורי. בצע את התרגיל 30 פעמים. חזור על פעולה זו באמצעות מרפק ימין ורגל שמאל מיושרת.
