מתחילים רבים רוצים להשיג הצלחה מוחשית משיעורים בחדר הכושר בשבוע הראשון. עם זאת, יש להבין כי ניתן לעשות זאת רק באופן חלקי, שכן הרבה תלוי גם בגנטיקה של הספורטאי.
זה הכרחי
- - משקולת;
- - פנקייקים;
- - ספסל.
הוראות
שלב 1
הירשם לחדר כושר. זכרו שבניית שרירים על מוטות אופקיים או מוטות לא אחידים בתוך 7 ימים היא מתחום הפנטזיה. יהיה עליכם להתמודד עם עומסים גדולים על סולמות חופשיים וסגורים. יחד עם זאת, המשימה שלך היא לעבוד עד לקצה האפשרי, להגדיל את המשקל מסט לסט ומפעילות גופנית להתעמלות.
שלב 2
התחל לעשות תרגילי חימום. בואו לחדר הכושר והתחילו להתחמם: קפצו על חבל למשך 5 דקות, דחפו למעלה 20 פעמים מהרצפה ונמתחו. שימו לב במיוחד לגב ולזרועות שלכם, מכיוון שהם ייקחו את רוב העבודה באימון. כמו כן יש צורך בחימום כדי למנוע התרחשות של פציעות ומיקרו קרעים.
שלב 3
לחץ על ספסל אופקי. הגדר משקל חימום ושכב מתחת למשקולת. פרש אותו ברוחב הכתפיים, הרם אותו מעל לראשך והוריד אותו לחזה תוך כדי שאיפה. ואז לחץ אותו לכל אורך זרועותיך תוך כדי הנשיפה. חזור על התרגיל 8-10 פעמים ב -4 סטים. תירגע קצת והסתובב באולם.
שלב 4
הפעילו את שרירי שרירי השריר. קח משקולות או משקולת מעוקלת מיוחדת. מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והגב ישר. כופף את זרועותיך במפרק המרפק, והביא את הקליע לגעת בחזה. ואז הורידו אותו לאט תוך כדי הנשיפה. בצע 4 סטים של 10 חזרות כל אחד.
שלב 5
בצע דדליפט. בצע תרגיל זה רק יום אחד לאחר השניים הקודמים. הניחו את המוט על הרצפה, כוונו אותו למשקל נמוך, התקרבו ככל האפשר למנגנון ותפסו אותו באחיזה מלמעלה. הורידו את האגן והרימו את המשקולת עם כל הגוף. ואז לאט, בלי להכות ברצפה, הורד אותה תוך כדי הנשיפה. חזור על התרגיל 10 פעמים בכל אחת מ -4 הסטים.
שלב 6
אכלו במרץ לאורך כל שבוע האימונים שלכם. התזונה שלך צריכה להיות עשירה בחלבון (חלב, דגים, בשר, עופות), כמו גם פחמימות (פסטה, דגנים, תפוחי אדמה). אכלו לפחות 5-6 פעמים ביום כל 3.5 שעות. זה ייצור השפעה אנבולית בשרירים, שתקדם את צמיחת השרירים.
