בטן יציבה ושטוחה תגרום לצללית שלך להיראות דקה ותבטיח התאמה טובה. עם זאת, כדי להבטיח לעצמך שרירי הבטן המושלמים, אתה צריך לנסות. אימונים אינטנסיביים שמאמנים את שרירי הבטן והרקטוס בטן, פעילות אירובית ודיאטה מאוזנת יעזרו לכם להשיג במהירות את התוצאה הרצויה.
זה הכרחי
- - צעד או הליכון;
- - קיר התעמלות;
- - משקולות.
הוראות
שלב 1
צור ערכת תרגילים משלך, המורכבת מחימום, תרגילים המחזקים את פי הטבעת, שרירים אלכסוניים ושרירי גב. אל תתאמן מדי יום - השרירים שלך צריכים לנוח. מספיק שניים-שלושה שיעורים בשבוע. בימים הפנויים שלך הגדל את הפעילות האירובית שלך - בצע ריצות בוקר, צעד יותר, התאמן על צעד או הליכון.
שלב 2
להתחמם לפני שמתחילים בשיעורים. הפעל מוזיקה קצבית, ריקוד, עשה כמה נדנדות בידיים וברגליים. אתה יכול לקפוץ על חבל או פשוט לרקוד.
שלב 3
שכב על הרצפה. כופף את הברכיים, מעט זו מזו וכפות הרגליים מקבילות. מתחו את הידיים לאורך הגוף. הרם את פלג גופך העליון כך שכמות הכתפיים שלך ירדו מהרצפה. נשוף והדק את הבטן תוך כדי התעמלות. אל תמהר. חזור על הטכניקה 10-12 פעמים, נח לדקה ועשה את הגישה השנייה.
שלב 4
כופף את ברכיך. הרם אותם לאט, הידוק את דופן הבטן. הרם את האגן כך שברכייך נוגעות בסנטר. החזיקו במצב זה והורידו לאט את הרגליים. חזור על התרגיל 6-10 פעמים בשני שלבים.
שלב 5
שוכב על הגב, הרם את הרגליים הישרות וחצה אותן במהירות אחת על השנייה, ומחקה את תנועת המספריים. ככל שאתה מחזיק את הרגליים נמוך יותר, כך שרירי הבטן מתהדקים ופעילות גופנית יעילה יותר. שמור את הראש והשכמות על הרצפה. חזור על כך 6-10 פעמים בשתי סטים.
שלב 6
קום, קח משקולות בידיים. פרוש מעט את הרגליים, שמור על הידיים עם משקולות במותניים. לאט לאט, מהדק את המכבש, הטה את הגוף לאחור. החזק מספר שניות וחזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 10-12 פעמים. תרגיל זה מחזק לא רק את דופן הבטן, אלא גם את שרירי הגב.
שלב 7
תרגיל קשה יותר, אך יעיל מאוד הוא הרמת הרגליים והאגן תוך תליה על מוט התעמלות או מוטות קיר. ראשית, הרם את רגליך הכפופות, אחר כך - ישרות. התחל עם חמש פעמים בכל סט ועבד עד 10 פעמים בשתי סטים.
שלב 8
תרגיל שימושי מאוד הוא נסיגת בטן. נשמו עמוק, נשפו את האוויר, ובו בזמן נמשכו בבטן עד הסוף. שמור על הגב שלך ישר. תקנו את דופן הבטן למשך 5-7 שניות ושאפו. חזור על התרגיל 6-10 פעמים. ניתן לעשות זאת מדי יום, בוקר וערב.
שלב 9
אל תשכח מדיאטה - בלעדיה לא תשיג תוצאות מהירות. הסר מהתזונה ממתקים, משקאות מוגזים, קמח ומזונות שומניים. במקום זאת, אכלו מזון חלבוני - דגים רזים, פילה עוף והודו, מוצרי חלב. אל תשכחו מסיבים - לחמים וירקות מלאים.
