כדי לעלות במשקל ושרירים במהירות, עליך לעקוב אחר שלושה כללים. לאכול במרץ, להתאמן במרץ ולנוח כמו שצריך. אם לא תעקוב אחריהם, העלייה במשקל תעבור לאט.
הוראות
שלב 1
הכניסו מזון עשיר בחלבונים לתזונה. זו גבינה קשה, בשר רזה, גבינת קוטג ', ביצים, פטריות, אגוזים. יש להוסיף מזון זה לתזונה הרגילה שלך. עדיף לאכול לעתים קרובות ובמנות קטנות. הארוחות צריכות להיות לפחות 5, ורצוי 7-8. אכלו שומנים צמחיים, לא בעלי חיים. הם נקלטים ביתר קלות בגוף. השתדלו לא לאכול מזונות עשירים בפחמימות פשוטות. הם יכולים להאט את העלייה במשקל.
שלב 2
כל יום אתה אמור לקבל 10-15% יותר קלוריות ממה שאתה מוציא. אחרת, לשרירים פשוט לא יהיה לאן לבוא. חישוב זה חייב להיעשות בצורה מדויקת מאוד. חשב את מספר הקלוריות הנצרכות על פי תכנית מאפין-ג'ור. וחשב בדיוק כמה ומה אכלת ביום.
שלב 3
צרכו ויטמינים באופן קבוע. גם ללא ספורט, לעתים קרובות אנשים לא מקבלים את כל אבות המזון שהגוף זקוק להם. ופעילות גופנית קבועה מזרזת את חילוף החומרים, כך שהגוף זקוק גם למינון מוגבר של ויטמינים.
שלב 4
התעמלו 3 פעמים בשבוע. האימון צריך להיות אינטנסיבי, אך לא ארוך במיוחד. הזמן האופטימלי לשיעור אחד הוא שעה וחצי. זה אמור לכלול 10-15 דקות של אימון אירובי. יש למקסם את השרירים, לכן הקפידו להשתמש במשקולות ובמשקולות. ככל שמשקל רב יותר כך טוב יותר. הימנע מלעשות הרבה סטים במשקל נמוך. עדיף לבצע את התרגיל 6-8 פעמים, אך השתמש במשקולות המקסימליות שתוכל להרים לצורך אימון.
שלב 5
לוותר על פעילות גופנית בסימולטורים, הם פשוט טוחנים את הגוף, ולא עוזרים להגדלת מסת השריר. לעשות משקולות נקיות ממגבלות תנועה. הקפידו לבצע תרגילים בסיסיים שיעמיסו מספר קבוצות שרירים בבת אחת. התרגילים צריכים לכלול סקוואט, לחץ על ספסל, דדליפט.
שלב 6
כדאי לנוח בין האימונים. וזה אומר, כמעט לחלוטין לנטוש כל פעילות גופנית. אתה צריך לישון לפחות 8 שעות מדי יום כדי לעזור לגופך לצבור שרירים מהר יותר.
שלב 7
קח 3 ליטר חלב, הוסף 2 כוסות אבקת חלב ו 40 גרם חלבון. אתה יכול להוסיף קקאו או גלידה לטעם. יש לערבב את כל המרכיבים בבלנדר. שתו את הקוקטייל שנוצר בין הארוחות. הקפידו לשתות כוס לפני האימון ולאחריו. אחסן את התערובת במקרר.
