בקצב החיים המודרני, לא תמיד יש זמן פנוי לבקר בחדרי כושר ומועדונים. אתה יכול גם לשאוב את גופך בבית. זה ידרוש ציוד ספורט בסיסי.
רמזים מועילים
כדי לשאוב במהירות וביעילות את גופך בבית, עליך לערוך לוח זמנים לאימונים מדויק ולעמוד בו. מומחים ממליצים לערוך שיעורים 2-3 פעמים בשבוע עם הפסקה של מספר ימים. משך כל אימון צריך להיות 40-90 דקות, תלוי ביעדים ובכושר הכללי שלך. השיעורים צריכים להתחיל בחימום קל, שיחמם את כל השרירים בגוף. לפיכך, תוכל להימנע מסוגים שונים של פציעות ונקעים. לאחר מכן, תוכלו להמשיך בבטחה לתרגילים הבסיסיים.
סט תרגילים
על מנת לבנות את שרירי הזרועות תצטרכו ציוד ספורט נוסף - משקולות. לביצוע התרגיל, עמד זקוף. קח משקולות בידיים וכופף אותן לסירוגין במרפקים. התרגיל מבוצע 10-15 פעמים לכל יד.
עמדת המוצא של התרגיל הבא היא ישיבה על כיסא, רגליים מעט זה מזה בצדדים. אתה צריך לקחת משקולת ביד ימין. הורד אותו בהדרגה לרצפה, כך שהמרפק ייגע באמצע הירך של רגלך הימנית. חזור בעדינות למצב ההתחלה. חזור על התרגיל בשתי מערכות, 15-18 פעמים על כל יד.
התרגיל הבא הוא לשאיבת החגורה השמאלית. הניחו את הידיים עם משקולות בצדדים. סוחטים אותם לאט אל המרפקים, נוגעים בכתפיים עם המשקולות. שימו לב: הגב צריך להיות שטוח ולא להתכופף. מסיר את המרפקים, מרים את הידיים למעלה. חזור על התרגיל 10-12 פעמים בשלוש מערכות.
שכיבות סמיכה יעילות ביותר לשאיבת שרירי החזה. הניחו את הידיים עם האצבעות קדימה כמה שיותר קרוב לחזה. יש לבצע את התרגיל 10-15 פעמים ב 2-3 סטים. כדי להגדיל את העומס תוכלו לתלות תרמיל גב מלא בספרים על הגב.
כדי לבנות את שרירי הגב, שכב על הבטן. שים את הידיים מאחורי הראש, סוגר אותן במנעול. הרם את הצלעות שלך מהרצפה בהדרגה. תקן את המיקום בנקודת הסיום. שימו לב: בעת ביצוע התרגיל, הראש צריך להימתח כלפי מעלה. חזור בעדינות למצב המקורי. חזור על התרגיל 10-12 פעמים בשלוש סטים.
פעילות גופנית לשרירי הבטן העליונה מוכרת לרבים משיעורי החינוך הגופני בבית הספר. שכב על משטח ישר. הניחו את הידיים מאחורי הראש. כופף את הרגליים מעט בברכיים, והפיץ אותן ברוחב הכתפיים. הרם לאט את פלג גוף עליון מבלי לכופף את עמוד השדרה. נעל את נקודת הסיום למשך 3-5 שניות. חזור בעדינות למצב ההתחלה. חזור על התרגיל 10-15 פעמים בשלוש סטים.
כדי לבנות את שרירי הבטן התחתונה, שכב על גבעה כך שהפלג גוף התחתון תלוי מעט. הרם את הרגליים בהדרגה לחזה וכופף אותן בברכיים. בצע 3 סטים של 20 חזרות.
שכב על משטח קשה. הניחו את הידיים לאורך הגוף. הרם לאט את רגליך ישרות בזווית של 45 מעלות. נעל את נקודת הסיום למשך 10 שניות. חזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל 15-18 פעמים.
אתה יכול לבנות את שרירי הרגליים בבית בעזרת כפיפות בטן. יש כאן גם כמה ניואנסים. אם לא תעמיקו סקוואטים, העומס העיקרי ייפול על הירכיים. סקוואט נמוך ככל האפשר כדי לבנות את הגלוטות שלך. חזור על התרגיל 15-20 פעמים בשלוש מערכות.
