לפעילות גופנית יש השפעה עצומה על הדמות שלנו. אם לא ניתן לבקר בחדר הכושר, אל תתייאש, ניתן לבצע אימונים בבית.
משך האימון יכול להיות בין חצי שעה לשעה, תלוי באימון שלכם. הקצב הוא 70-80% מהדופק המרבי המותר (MPH). אתה יכול לחשב את זה באמצעות הנוסחה: הפחת את גילך מ- 200. זה הוכח מדעית ופרקטית: אם הדופק במהלך האימון נוטה ל- 80% מה- MDP למשך 30-60 דקות, אז תהליכי שריפת השומנים המקסימליים מתחילים בגוף.
אך אל תנסו "לנהוג" בעצמכם באימון הראשון. התחל בעומס שבקושי רגיש לשרירים והגדיל אותו בהדרגה. הגדל את קצב האימון שלך בהדרגה.
מרבית הנשים מודאגות מבעיות הידוק התלת-ראשי, הפחתת נפח והידוק שרירי הזרע של הירך, הרמת "האוזניים".
אז בואו נעבור לפתור את הבעיות האלה בבית.
- התחל את האימון בחימום קל (קפיצה בחבל, סיבוב החישוק, קפיצה במקום, ריצה במקום) עד 5-6 דקות.
-
סקוואט עמוק. אם אתה יכול - עם משקולות בצורת משקולות (אם אין לך אותן, השתמש בבקבוקי פלסטיק מלאים במים). החזיקו את המשקולות עם הידיים על הכתפיים. סקוואטים מבוצעים בצורה כזו שהגב יהיה אנכי ככל האפשר. תרגיל זה יספק את העומס המקסימלי על אזור הגלוטה. בסך הכל אנו מבצעים 3-5 סטים של 15-25 חזרות, עם הפסקות של דקה אחת.
- תרגיל לשלישייה. שכב על הגב. התכופף בגב התחתון כך שהראש, הכתפיים והישבן יישארו לחוצים היטב לרצפה. קח את המשקולות בידיים שלך, המרחק בין הידיים שלך פחות מרוחב הכתפיים. לחץ את המשקל למעלה ויישר את הידיים לחלוטין, המשקל צריך להיות ממוקם מעל הצוואר. לאחר שאיפה ועצירת נשימה, הנמיך את הידיים לחזה התחתון. ברגע שהמשקולות נוגעות בחזה, אל תפסיקו, התחילו מיד להעלות את המשקל, תוך כדי נשיפה. במהלך התנועה המרפקים נעים לאורך הצדדים, מכוונים קדימה ואינם סוטים לצדדים. כיפוף הזרועות מתרחש אך ורק במישור האנכי. בצע 3-5 סטים של 15-25 חזרות.
- סקוואטים על רגל אחת מסירים את האוזניים. רוחב כתפיים ברגל זה מזה. צעד את רגל ימין קדימה ושמאל כך שרגל ימין שלך תהיה משמאל לרגל שמאל. העבירו את מרכז הכובד ימינה (הפנו מעט ימינה). אנו מתחילים כפיפות בטן על רגל ימין. אנו כורעים בשלושה רבעים, כלומר, כך שהשרירים יהיו בעומס מתמיד. ברך רגל ימין בזמן סקוואט ממוקמת כך שהקרנת הברך לא תעבור מעבר לבוהן של רגל שמאל. אנו מבצעים 15-25 כפיפות בטן, אפשר עם סוכן שקלול (בידיים, על הכתפיים). בצע 3-5 סטים לכל רגל.
- ירידה בירכיים. שוכב על הצד שלך, הרם את הרגל 45 מעלות כשהבוהן פונה אליך (20-30 חזרות בקצב מהיר). לאחר מכן, הטו את הגוף והירכיים למישור הרצפה לזווית של 45 מעלות והמשיכו להרים את אותה רגל, העקב עולה. בצע 20-30 חזרות עם כל רגל.
