ה- pull-up הוא התרגיל העתיק ביותר בהתגברות על כוח המשיכה. זה יכול לחזק את השרירים בפלג הגוף העליון. עבור חדשים בספורט, משיכות משיכה הן התרגיל הקשה ביותר. אנשים רבים לא יכולים לעשות אפילו משיכה אחת על המוט האופקי. להלן דרכים ללמוד כיצד להניע מאפס.
מידע כללי
כשמרימים את הבר, העבודה כוללת בעיקר את שרירי הזרוע, שולי הגב ושרירי האמות, האחראיים לכוח האחיזה. המוט חייב להיות בגובה הנכון עבור התרגיל. אתה יכול למצוא פס אופקי לשיעורים באצטדיון בית הספר, בחדר הכושר, קליע זה נמצא לעתים קרובות בגני שעשועים. אם תרצה, תוכל לקנות ולהתקין מוט מוטות בבית.
אפשרויות משיכה
למתחילים יכולים לנצל שתי אפשרויות משיכה. הראשון הוא משיכות משיכה עם אחיזה עליונה או ישרה - זה כאשר כף ידו של האדם מופנית ממנו, כלפי חוץ. האפשרות השנייה כוללת משיכות עם כפות הידיים הפונות פנימה. אפשרות זו נקראת אחיזה או אחיזה הפוכה. יש גם אחיזה משולבת, ובמקרה זה משתמשים באחיזה ישירה וגם לאחור, והגוף ממוקם לאורך הבר.
למתחילים, האפשרות השנייה עדיפה. כשמושכים עם אחיזה הפוכה, ההשתתפות של השריר הדו ראשי היא הרבה יותר גדולה, מה שאומר שזה קצת יותר קל לבצע את התרגיל. האחיזה ההפוכה מפתחת היטב את האמות והשרירי הידיים. למתחילים כדאי להתחיל בזה.
משיכות משיכה עם קפיצה
המשקוף במקרה זה צריך להיות קרוב למדי, האדם צריך להגיע אליו בעמידה על בהונותיו. כדי לבצע שיטת משיכה זו עליכם להשתמש לא רק בכוח הזרועות, אלא גם באנרגיית הקפיצה. למעשה, הקפיצה אמורה להפוך את התרגיל לקל ככל האפשר. הסנטר צריך להיות ממש מעל הבר. לאחר שעשיתם הפסקה קצרה בנקודה העליונה, עליכם להוריד את עצמכם לאט לאט ולשלוט בתהליך באמצעות השרירים שלכם. זה יאפשר לך להפיק את המיטב מהחלק השלילי של התרגיל.
יש לבצע משיכות משיכה עד לרגע בו יש כוחות להורדה נכונה ולאט. קח עמדת מוצא, הרם את זרועותיך גבוה יותר, קפוץ ומיד עזור לעצמך בידיים להגיע לסנטר עד לרמה של הקורה, ואז הוריד את עצמך לאט לאט. נשיפה, קפיצה ומשיכה כלפי מעלה אמורה להתרחש במקביל, ובירידה תוכלו לשאוף.
חזרות שליליות
המהות של התרגיל הזה היא לתפוס מראש עמדה כאילו כבר משכת את עצמך. אם הבר נמצא בבית, אתה יכול להשתמש בכיסא או שרפרף לתפוס את עמדת ההתחלה. אם אדם עוסק ברחוב, הוא צריך לחשוב מה יכול להחליף את השרפרף. כאשר הבעיה נפתרת, יש צורך לעבור לתרגיל.
כדי לתפוס את עמדת ההתחלה, עליך לטפס מעלה כך שהסנטר שלך יהיה מעבר לקורה, הידיים שלך צריכות להחזיק בחוזקה את הקורה. תלוי במצב זה, אתה חייב לרדת לאט. כאשר מתרחשת ירידה שלמה, התהליך חוזר על עצמו מחדש. זה חייב להיעשות כל כך הרבה פעמים עד שיתברר שאי אפשר לעמוד בפני כוח הכבידה והירידה מתרחשת מהר מדי. מותר לעשות בערך 5-7 חזרות, ואז לנוח 2-3 דקות כדי לצבור כוח חדש. שלוש גישות יספיקו.
מי שלא יכול לעשות אף אחד מהמשכיות יכול לעבוד עם בן לוויה. עליו לעמוד מאחור ולעזור להרים עצמו, אוחז בידיו. אתה לא יכול לסמוך לחלוטין על בן / בת הזוג שלך, אתה צריך להפיק את המרב מהמאמצים שלך.
אפשרויות משיכה קלות משקל
ניתן להביא את הצורה הפיזית של כל אדם למצב כזה בו לא ניתן לבצע אפילו משיכה רגילה אחת. במקרה זה, עליכם להשתמש באפשרויות התעמלות קלות הדומות מאוד למשיכות.
סנטר עם רגליים על הקרקע יכול להיכלל ברשימה זו. כדי לבצע את התרגיל, מצא מוט נמוך, תפס אותו, הניח את כפות הרגליים מעט לפניך, ועשה משיכות ממצב זה. מכיוון שחלק ממשקלו עצמו הולך לרגליים, כמעט כל אדם מסוגל לבצע תרגיל כזה, ללא קשר לכושר הגופני. תרגילים קבועים יביאו את האדם לכושר ובמוקדם או במאוחר הוא יהיה מוכן לבצע משיכה קבועה.
סיכום
כל אחד יכול וצריך להכניס את עצמו לכושר. זה טוב לבריאות, מאריך חיים, עושה את הגוף נמרץ ואדם יותר עליז. ניתן לבצע את האימון 2-3 פעמים בשבוע כדי שלשרירים יהיה זמן להתאושש. אם אדם רק התחיל להתאמן ולאחר התרגיל הראשון השרירים כואבים מאוד, אתה יכול לקחת הפסקה של שבוע.
