משיכות משיכה הן תרגיל רב תכליתי המפתח קבוצות שרירים רבות. מומלץ לבצע אותה על ידי נציגי ענפי ספורט רבים בהם יש צורך בכוח ובסיבולת. יש כמה טריקים שיכולים לעזור לך להתמודד יותר פעמים.
זה הכרחי
- - חדר כושר;
- - משקוף;
- - מדי ספורט;
- - חגורה;
- - מטען;
- - משקולות.
הוראות
שלב 1
קבע לכלל לעשות משיכות כל יום. עשו אותם כחימום בבוקר. כל זה יכין את גופכם לעומסים כבדים בהמשך. התחל עם סט החימום הראשון. שמור על הטכניקה הנכונה לביצוע התרגיל: יישר את זרועותיך לחלוטין, משוך עד לסנטר והורד את עצמך לאט לאט. אנשים רבים שוכחים את הרגעים האלה, עושים משיכות משיכה פתאומיות ושגויות. כל זה יכול להוביל לפציעה. בצע 3-4 גישות נוספות 8-10 פעמים.
שלב 2
חיזקו את שרירי הגב והזרוע. בחרו לעצמכם כמה תרגילי עזר ועשו אותם 3 פעמים בשבוע. לדוגמא, דדליפט, לחיצות ספסל, שרירי שריר ושריר התלת ראשי חוסמים מעליות יעילים מאוד. ככל שתעלו משקל רב יותר בתרגילים אלו, כך תתקדמו במהירות במשיכות משיכה.
שלב 3
משוך למעלה עם מטען. כאשר הרצועות והשרירים מתחזקים, תוכלו לבצע משיכות עם משקל רב יותר, מכיוון שלא תקבלו את העומס הראוי ממשקלכם. משקולות יכולות להיות רפידות ברך מיוחדות. אם הם לא שם, אז פשוט קשרו משקולות של 2-3 ק"ג לחגורה. בשלב הראשון זה יספיק. משוך 5-6 פעמים בכל אחת מ -5 הסטים. הגדל את המשקולות בהדרגה ל5-10 ק"ג, תוך לא להפחית את מספר החזרות והגישות.
שלב 4
הגדל את מספר המשיכות בכל שבוע. תקופה זו תספיק למדי כדי לראות אפילו התקדמות קטנה. אם, למשל, התייצבת 9 פעמים בערכה בשבוע שעבר, נסה לעשות 10 חזרות על זה. כשתלמד לתת לשרירים שלך הלם כואב, הם יוכלו לעשות משיכות נוספות. רשום תמיד את התוצאות שלך ביומן האימונים שלך.
שלב 5
שלבו תזונת ספורט בתזונה היומית שלכם. פעילות גופנית ומתח מוגבר לבדם אינם יכולים להשיג תוצאות בטווח הארוך. מתישהו יתרחש "קיפאון שרירים". כדי להימנע מכך, צרכו קריאטין 30 גרם תוך ערבוב עם 300 מ"ל חלב. עשו זאת לפני ואחרי האימון.
