משיכות משיכה על הבר הן תרגיל בסיסי המפתח באופן מושלם כוח בכתפיים ובגב, תורם גם להתפתחות רצועות חגורת הכתפיים ולצמיחת שרירי הגב. למרבה הצער, הטבע לא גמל לכולם רצועות חזקות, ולכן רבים אינם יכולים למשוך אפילו פעם אחת, שלא לדבר על כמה. על מנת ללמוד כיצד להתרומם, יש צורך לפתח את כוח השרירים והרצועות, וזה ידרוש ביצוע מספר תרגילים פשוטים.
הוראות
שלב 1
התחל את האימון על ידי מתיחת הכתפיים. עומדים ישרים, מניפים את הידיים מבלי לכופף אותן במרפקים. הגבירו את הקצב בהדרגה. בצע תרגיל זה במשך ארבע עד חמש דקות.
שלב 2
הרימי את הבר מהבר והרימי אותו לפניך בזרועות מושטות. חשוב מאוד לעשות את התרגיל הזה לאט מאוד, אז בחרו בר שתוכלו להרים מבלי להטות את הגוף.
שלב 3
קח שתי משקולות בידיים והרם אותן לגובה הכתפיים דרך הצדדים, כופף מעט את הברכיים וכופף מעט. בצע חמש עד שש קבוצות של שמונה חזרות כל אחת. לאחר מכן, בצע את המשקולת מעלה מהכתפיים. בצע ארבע קבוצות של עשר חזרות כל אחת.
שלב 4
עשו את הקישורים התחתונים. התכופף והניח את ברך שמאל על הספסל, קח את הקטלון ביד ימין והרם אותו מהרצפה. משוך אותו בחוזקה עד שהוא נוגע בבטן ואז הורד אותו. בצע עשר חזרות, ואז עשה את אותו הדבר ביד שמאל שלך, בדגש על ברך ימין. בצע חמש סטים בכל יד. אתה יכול להחליף תרגיל זה בסט משקולות של שורות תחתונות. קח משקולת במשקל קל והתכופף מעט, כופף את הברכיים מעט. משוך את המשקולת, מחליק מעט לאורך הברכיים, אל הבטן ואז הורד אותה. בצע תרגיל זה במשך שש קבוצות של שמונה חזרות כל אחת.
שלב 5
עבור לקישורים העליונים. סימולטור מיוחד הוא אופטימלי. הגדירו את המשקל המתאים לכם ביותר ואחזו בידיות באחיזה רחבה וישרה. משוך את ידיות הסימולטור לעברך עד שאתה נוגע בעצם הבריח ואז הרפה לאט את הידיים. לאחר ביצוע שבע עד שמונה קבוצות של ארבע עשרה חזרות כל אחת, חזור על אותו מספר חזרות וסטים, ומשוך את הידיים מאחורי הגב שלך עד שאתה נוגע בחלק האחורי של הראש. זכור כי הגב הוא קבוצת שרירים גדולה מאוד, וככל שאתה מאמן אותה בצורה אינטנסיבית יותר, כך ההחזר על צמיחת הכוח והמסה גדל.
