משיכות משיכה הן תרגיל תכליתי לפיתוח הזרועות, הכתפיים והגב. בעת ביצוע תרגיל זה, אדם עובד עם משקל גופו. ניתן לשנות את מיקום הידיים כדי לחלק את העומס בדרכים שונות.
הוראות
שלב 1
משיכות משיכה קלאסיות מבוצעות עם זרועות ברוחב הכתפיים, כפות הידיים פונות קדימה. העומס העיקרי בגרסה זו נלקח על ידי שרירי הזרוע, אך שרירי הלטיסיסוס דורסי והחזה תופסים לא פחות. אם אתה מפנה את כפות הידיים אליך בעת משיכות משיכה, החלק התחתון של הלטיסימוס דורסי ייכנס לשחק.
שלב 2
כדי להסיר מעבודה את עבודת הגב כמעט מתרגיל זה, אתה יכול למקם את זרועותיך בצורה צרה מאוד כך שהידיים כמעט נוגעות. להסרת עבודת הידיים והחזה - אחזו במוט באחיזה רחבה ובצעו משיכות "מאחורי הראש", בעוד המוט נשאר מאחורי הצוואר. אתה יכול גם לשים את הידיים רחבות מאוד ולעשות משיכות בחזה, אפשרות זו מעבירה את הדגש לשרירי הגב. בכל משיכה, היד מתחזקת גם היא, אחיזתה מתחזקת.
שלב 3
תוכלו לשקול ביתר פירוט מתי ואילו שרירים כלולים בעבודה בשלבים שונים של התרגיל. שריר הלטיסימוס דורסי וחזה החזה מושכים את פלג הגוף העליון כלפי מעלה ומקרבים את הצדדים למרפקים. כמו כן, השריר הרחב ביותר אחראי על חטיפת הכתפיים לאחור. השריר המעוין של הגב ושריר החזה הקטן מסובבים את השכמות כלפי מטה. השריר העגול הגדול של הגב עוזר בעבודתם של הלטס. השרירים התת-שקפיים והקוראקואידים עוזרים להדק את פלג הגוף העליון ולחזק את מפרק הכתף. השריר הזרוע מכופף את היד ומקבע את המרפק יחד עם התלת ראשי.
שלב 4
כשלעצמם משיכות משיכה אינן תרגיל המוביל לעלייה בשרירים מוגברת. במקום זאת, הם מחזקים את השרירים, הופכים אותם לעמידים יותר. תעיד על כך העובדה שאנשים רבים ומאומנים רזים יכולים למשוך מספר רב של פעמים. אם ברצונך להאיץ את עליית השרירים, הוסף משקולות נוספות למשקל גופך. במקרה זה, אתה אמור להיות מסוגל למשוך למעלה מ 8 פעמים. עליה קיצונית בעומס על השרירים הנ ל תתרום להתפתחותם המהירה.
שלב 5
כמו כן, אם תרצה, תוכל לגוון את תוכנית האימונים שלך באמצעות משיכות על זרוע אחת. זהו תרגיל מסובך, אך הוא יכול לעזור מאוד לעיסוקים מסוימים. לדוגמא, אם אתה מטפס הרים. ההמלצה הטובה ביותר למתאמנים היא לתרגל אפשרויות שונות לביצוע משיכות משיכה על מנת לעבד באופן קבוע את כל קבוצות השרירים.
