איך אתה יכול לדעת אם הגב שלך ישר או לא? לשם כך, מספיק להישען בחוזקה על הקיר, לשמור על הראש ישר וללחוץ את החלק האחורי של הראש אל פני השטח. נדרשת הורדת ידיים. לאחר שקיבל עמדה זו, יש לבקש מאנשים קרובים או מחברים להדביק את כף היד בין הקיר לגב התחתון. עם גב ישר, היד צריכה לעבור בחופשיות. אחרת, כדאי לחשוב על תיקון יציבה.
לא רק המראה, היופי של האדם, אלא גם התפקוד הנכון של האיברים תלוי בגב ישר. כאבי גב תחתון יכולים להקשות על החיים. אך ניתן להימנע מצרות רבות על ידי ביצוע תרגילי יציבה. הם יכולים להיעשות גם בבית וגם בחדרי כושר.
אם לא מתאמנים, אל תעמיסו את שרירי הגב, הם יתחילו לאבד את הגמישות בהדרגה, מה שיוביל להחלשתם. אורח חיים בישיבה ופעילות גופנית מינימלית רק יאיצו את כל התהליך. אילו תרגילים יכולים לעזור לך להימנע מבעיות גב?
מדוע פגיעה ביציבה?
ישנן סיבות רבות לעיקול עמוד השדרה, ולא רק לפציעות. לעיתים קרובות, הפרעות יציבה מתחילות בגיל צעיר. בעיות גב יכולות להיגרם מסיבות כמו מחלות תורשתיות, מקום לא נוח לישון בו, אורח חיים בישיבה, ולבוש תרמילים ותיקים בעיקר על כתף אחת. אצל בנות ניתן להפריע ליציבה אם הן הולכות רק בעקבים. וכמובן פציעות.
בעיות גב שכיחות יותר בקרב ילדים. וזאת בשל העובדה שהתפתחות עמוד השדרה מתרחשת, והשרירים האלסטיים מעוותים מהר יותר. אך תרגילי יציבה יעילים יותר אם נעשים בגיל צעיר.
טיפים כלליים
תרגילי גב עשויים להשתנות בהתאם לגיל. עדיף להתייעץ עם מומחים, והם יוכלו לערוך תוכנית אימונים אופטימלית. אל תשכח מהקביעות של השיעורים. כדי לתקן את היציבה שלך, יהיה עליך לבצע את התרגילים במשך יותר מחודש.
יש כמה הנחיות כלליות
- התחמם היטב במשך 10 דקות לפני תחילת האימון.
- תוכנית האימונים צריכה לכלול לא רק תרגילים ליציבה, אלא גם לשרירי העיתונות, הצוואר והכתפיים.
- מומלץ להגביר את עוצמת תהליך האימון בהדרגה על מנת למנוע בעיות חמורות יותר.
- יש צורך להתחיל באימונים רק שעה לאחר הארוחה.
- לא צריך להתאמן כל יום. השרירים צריכים לנוח ולתקן.
כשאתה לא יכול להתאמן
תרגילי תיקון יציבה לא תמיד יעילים ומועילים. לפני שתתחיל בתהליך האימון, עליך לברר אם ישנן התוויות נגד. ביניהם יש לציין:
- בעיות בעמוד השדרה ומערכת השלד והשרירים בשלב החריף.
- אם יש לך מחלות אוטואימוניות.
- עם זיהומים בדרכי הנשימה חריפות וטמפרטורה גבוהה, עדיף לסרב לאימון.
- לא מומלץ לעסוק בבעיות בלחץ הדם (גבוה מדי, או, להיפך, נמוך).
- פעילות גופנית אינה רצויה עבור מפרצת אבי העורקים וגידול ממאיר.
אימון בבית
תרגילי תיקון יציבה ניתן לעשות בבית. אם אתה עושה התעמלות מיוחדת מדי יום, ניתן לראות את התוצאות בעוד שבוע. יהיה קל יותר לשמור על גב ישר, ויהיה קלילות וקלות בתנועות שלך.
תרגיל 1: חיזק את שרירי הגב. יש צורך לקום, להוריד את הידיים לאורך הגוף. שמור על הראש ישר. במצב זה התחל לקרב את השכמות ככל האפשר. הניחו את הכתפיים לאחור. התרגיל נדרש לבצע 3-5 פעמים תוך השהיה במצב הסופי למשך 15 שניות.
תרגיל 2: שרירי טרפז: תרגיל יישור יציבה זה לא רק יקל על הכאב, אלא גם יקל על המתח בצוואר.נדרש לעמוד זקוף, להנמיך את הידיים לצדדים ולהרגיע אותם. לאחר מכן התחל להרים כתף אחת כמה שיותר גבוה ואז את השנייה. במצב הסופי, אתה צריך להתעכב במשך 10-15 שניות. מספר החזרות הוא 5-7.
תרגיל 3: הגדל את הגמישות. כדי לבצע את התרגיל למניעת יציבה, תזדקק לכדור או לאובייקט כבד כלשהו (צעצוע או כרית). קח את הדבר בידיים והרים אותו, התכופף בגב התחתון ככל האפשר. במקרה זה, הזרועות צריכות להיות ישרות. אתה לא צריך למצוץ את הצוואר שלך. לאחר מכן, אתה צריך לחזור למצב ההתחלה ובלי לעצור, להטות קדימה, לגעת בחפץ לרצפה. יש לבצע את התרגיל בצורה חלקה 3-4 פעמים.
תרגיל 4: אל תשכח את הצדדים. אתה צריך לקום. כופף את ידך הימנית והניח אותה מאחורי ראשך, נוגע בצווארך. יש להביא את השמאלי מאחורי הגב ולהרים אותו אל השכמות. כדאי לנסות לחבר את הידיים זו לזו, או לפחות לגעת באצבעות. במצב הסופי נדרש להתעכב במשך 10-15 שניות, ולאחריהן יש להחליף את הידיים.
תרגיל 5: חתול. קום על ארבע והניח את כפות הידיים על הרצפה. בזמן שאיפה, התכופף בגב התחתון והחזק במצב דומה למשך 10 שניות. בזמן הנשיפה, סובב את הגב. יש לחזור על תרגיל זה 15-20 פעמים. יש לבצע זאת רק עקב סטיה באזור עמוד השדרה.
תרגיל 6: סירה. שכב על הבטן, אוגר את הידיים מאחור. כדאי לנסות לקרב את השכמות עד כמה שניתן, ולחצות את הרגליים. הרם את החזה והרגליים למעלה. הבטן והאגן צריכים להישאר על הרצפה. במצב הסופי, אתה צריך להתעכב במשך 20-40 שניות. מספר החזרות הוא 3-4. למתחילים תרגיל זה יכול להיות קשה ולכן יש לפשט אותו באמצעות הרמת החזה רק למעלה.
תרגיל 7: קרש. במקרה של יציבה לקויה, התרגיל יכול להיות יעיל למדי. יש צורך לנקוט בתנוחת שכיבה ולהניח את כפות הידיים על הרצפה. על הגוף להישאר ישר ובכושר לאורך כל תהליך האימון. בתפקיד המקובל עליכם להתעכב 30-60 שניות. ספורטאים מנוסים יותר יכולים להחזיק את הבר זמן רב יותר.
סיכום
ליציבה אחידה יש השפעה מיטיבה על בריאות וסיבולת הגוף. ישנם מספר עצום של תרגילים איתם תוכלו לשמור על שרירי הגב בכושר טוב. עם זאת, התוצאה תלויה במידה רבה ביחסו של האדם לאימון.
