הסנטר של הבר הוא אחד התרגילים היעילים ביותר לבניית שרירים יפים ופיתוח כוח. גברים שמסוגלים להימשך לפחות כמה פעמים נמצאים במצב יתרון יותר. אבל גם מי שפנה בפעם האחרונה לבר לפני שנים רבות, לא צריך להתייאש. אתה רק צריך להאמין שאימונים מאומצים יישאו פרי במוקדם או במאוחר, ללא קשר לגיל.
הוראות
שלב 1
דוגמה בולטת לכך היא מנתח הלב הסובייטי המצטיין N. M. עמוסוב, שבגיל 80 יכול היה למשוך 6 פעמים. השגת תוצאות גבוהות תלויה באסטרטגיה שנבחרה נכון, אשר בתורו תלויה במספר נסיבות. עם משקל תקין ושרירים לא מפותחים, עליכם לפתח כוח ולבנות מסת שריר.
שלב 2
אם יש לך מספיק כוח, אבל יש עודף משקל, אז אתה צריך קודם איך לרדת במשקל. הבעיות הגדולות ביותר מצפות לאנשים הסובלים מעודף משקל וחלש, מכיוון שתצטרכו להתמודד עם שני כיוונים. בשלב הראשון של משיכה, העומס העיקרי נופל על שרירי הזרוע, ולאחריה שרירי התלת ראשי או התלת ראשי של הכתף מתחילים לעבוד. כדי לפתח קבוצות שרירים אלה, התחל להתאמן עם מרחיב פרק כף היד. בהיעדרו, מומלץ להתאמן עם מוט מתכת או עם מקל עץ עגול. עליכם לנסות לכופף את האובייקטים הללו עם אחיזה ישירה והפוכה. התרגיל נעשה מספר פעמים במשך 5-7 שניות עם מרווח של 15-20 שניות.
שלב 3
התלת ראשי מפותחים בצורה הטובה ביותר באמצעות שכיבות סמיכה מהרצפה. לתרגיל זה יש כמה אפשרויות - בכפות הידיים, באגרופים ובאצבעות. לקבלת עומס גדול יותר, אתה יכול לשנות את הרמות כאשר, למשל, הרגליים שלך על בימה והידיים שלך על הרצפה.
שלב 4
אחרי שהשרירים חזקים מספיק, אתה יכול להתחיל להתרומם. ראשית, ממצב ה"תלוי ", משוך את פלג הגו למחצית המרחק לקורה, תקן את המיקום למשך כ- 5 שניות והנמיך את הגוף למקומו המקורי. לאחר 3-5 חזרות, קחו הפסקה של דקה ואז סט נוסף. נסו לבצע את התרגיל באיכות גבוהה, כך שהגוף יהיה ישר, והרגליים ישרות, עם בהונות מושטות כלפי מטה ומעט קדימה.
