בעת שכיבות סמיכה מכל סוג שהוא, קבוצות השרירים הבאות מעורבות ביותר: תלת ראשי, שרירי החזה והדלתות הקדמיות. אם המטרה היא להגדיל את מספר הדחיפות הכולל, עליכם לשים לב לקבוצות השרירים הללו. על מנת לפתח אותם, יש צורך להשתמש במערך ספציפי של תרגילים.
זה הכרחי
מנוי לחדר הכושר
הוראות
שלב 1
ניתן לתרגל תלת ראשי, דלתות קדמיות ושרירי חזה ביום אחד. הדבר החשוב ביותר כאן הוא לא להגזים עם מספר החזרות והגישות בכל תרגיל ולהשלים את האימון על ידי אימון הכמות הנכונה של פנים וחוץ.
שלב 2
התחל את האימון על ידי עבודה על שרירי החזה שלך. אתה יכול להשתמש הן בלחץ הספסל הישיר והן במקל המשקל כתרגיל הראשון שלך. יש צורך לשמור על הידיים רחבות ככל האפשר זו מזו - במקרה זה שרירי החזה נתונים לעומס המרבי.
שלב 3
מיד לאחר העבודה על חזה, המשך לשאיבת התלת ראשי. השתמש במשקולות ומכונת הקש כדי לסיים את התלת ראשי לאחר העבודה על החזה. התחל בהרחבת זרוע המשקולת מאחורי הראש ועבר אל הארכת זרוע המשקולת במצב עיקול של הברך. ואז השתמש במכונה כדי ללחוץ כלפי מטה. במהלך כל תרגילי התלת ראשי, שמור על גב ישר והימנע מרמאות - זה יעבוד על התלת ראשי במידה הטובה ביותר.
שלב 4
בכדי לאמן את הדלתות הקדמיות, השתמשו במרימות המשקולת והמשקולת שלפניכם. קח את המשקולת בשתי ידיים ולאט לאט, עם זרועות כפופות מעט, הרם אותה לרמה שנמצאת בדיוק מעל גובה העיניים. לאחר מכן, עברו לתרגילים עם משקולות. בתרגילי דלתא, ככל שאתה עושה את התרגיל לאט יותר, כך מתאמנים את השריר.
