ריצה למרחקים ארוכים אינה משימה קלה, אי אפשר לפתור אותה בריצה אחת. זהו תהליך הדורש ביצועים מקסימליים, בריאות טובה ואימון מתאים. לפני שתוכלו ללמוד לרוץ למרחקים ארוכים, עליכם לעבור מספר שלבי הכנה. רק עבודה שיטתית תאפשר לך להתקרב למירוץ בצורה הטובה ביותר האפשרית.
הכנה ראשונית
לפני שרצים למרחקים ארוכים, עליכם לעבור מספר שלבי הכנה. קודם כל, עברו בדיקה רפואית, שאלו את הרופא לגבי מצבכם הבריאותי, הודיעו על תוכניות הספורט שלכם. לקראת המירוץ, ביקורי הרופאים צריכים להיות קבועים.
התאימו את הדיאטה שלכם. הדיאטה של אדם שהולך לרוץ למרחק רב צריכה להיות רוויה בפחמימות. בחן את גופך שלך. השתמש בספרי לימוד באנטומיה כדי לקבל מושג טוב יותר אילו אזורים בגוף צריכים להתאמן במרץ.
אל תתעלם מעצות הרופאים ופעל בקפדנות אחר המלצותיהם. זה לא רק ישפר את התוצאות שלך, אלא גם יעזור לך להימנע מבעיות בריאות.
בגדי ספורט
ריצה למרחקים ארוכים מניחה עומס מרבי לא רק על גוף האדם, אלא גם על הציוד שלו. שקול היטב את בחירת הבגדים בה תשתמש. הסט הסטנדרטי של אתלט המתמחה במירוצים כאלה כולל:
- נעלי הספורט הנוחות ביותר;
- כובע עם מגן השומר על זרימת אוויר;
- משקפיים מיוחדים להגנה מפני קרינה אולטרה סגולה;
- בגדי ספורט חיצוניים, המתאימים לתנאי מזג האוויר - זה יכול להיות מכנסיים קצרים עם חולצת טריקו, ובגד גוף חם עם ז'קט.
למד לרוץ כמו שצריך
כאשר רצים למרחקים ארוכים, טכניקת ריצה נכונה חשובה מאוד. היכולת שלך לשמור על המרחק כולו תלויה בו, כמו גם כמה מהר אתה יכול לרוץ אותו. נסו לשמור על יציבה ולא לכופף את עמוד השדרה, ושמרו על שרירי פלג הגוף העליון רגועים ככל האפשר. בזמן ריצה אל תרים את הידיים גבוה מדי ואל תזיז אותן מצד לצד (רק קדימה ואחורה), הדבר פוגע בתפקוד הריאות. שמרו על נשימה נכונה, נשמו עמוק, מהסרעפת.
התאמן במרחקים בינוניים
התחל להכין את גופך לקראת המירוץ הקרוב. קח ריצות קצרות והגדיל את המרחק בהדרגה. אל תנסה להגדיר לעצמך מטרה מראש לרוץ מרחק מסוים, להפך, אם אתה מרגיש שגופך אינו מתמודד, קח הפסקה ברגל.
השתתף במרוצי מרחק (5-10 ק מ). במהלך תקופת ההשתתפות בתחרויות כאלה, הקדיש תשומת לב מיוחדת לאימוני סיבולת. הכינו לוח זמנים ברור של המירוצים בהם תשתתפו, הקפידו לכלול בו ימי מנוחה טובה.
אתה יכול לעקוב אחר ההתקדמות שלך על ידי רישום התוצאות שלך מדי יום. אז תראה מה צריך לתקן בהכנה.
לך למרחקים ארוכים
ברגע שאתה מרגיש את הכוח למרוצים ארוכים למרחקים ארוכים, התחל להתכונן אליהם. הקדישו כמה ימי צום לפני המירוץ, נחו ככל האפשר והגדילו את צריכת הפחמימות. תכנן את המסלול באופן שיהיה כמה שיותר פשוט, למשל, אל תכלול אזורים הרריים מהמסלול, וודא שכמה שיותר מהמסלול יוסתר מאור שמש ישיר (עדיף אם תרוץ לא ברור וברור מזג אוויר קריר). המירוצים הארוכים הראשונים הם בדיקות ואימונים, ולכן הם לא צריכים להיות מסובכים על ידי השטח ומזג האוויר. בעתיד תוכלו לסבך את המסלול בהדרגה ולרוץ למרחקים ארוכים יותר.
