ריצה למרחקים ארוכים נחשבת לתחום אתלטיקה פופולרי. לרוב זה מתורגל על ידי מי שמנהל אורח חיים בריא ורוצה לשפר משמעותית את צורת הספורט שלהם. מרחקים ארוכים כוללים בדרך כלל מרחקים שבין שלושה לעשרת אלפים מטרים. כדי להתגבר על מרחק זה, יהיה עליך לשלוט בטכניקת הריצה, להגדיר נשימה נכונה ולאמן סיבולת.
זה הכרחי
בגדי ספורט והנעלה
הוראות
שלב 1
למדו טכניקות ריצה למרחקים ארוכים. חשוב למקם את כפות הרגליים כראוי בזמן ריצה ולדחוק באופן רציונלי מההליכון. במהלך התנועה, יש להניח את כף הרגל על הקרקע עם החלק הקדמי, נשען כלפי חוץ. לאחר מכן, כף הרגל מתגלגלת בצורה חלקה ובהדרגה על כל שטחיה. הריצה על העקב פוחתת משמעותית.
שלב 2
שים לב כי יש להאריך את רגל הריצה כמעט במלואה בעת ההמראה. הימנע מלהסתכל על הרגליים. שמור על הראש ישר; המבט צריך להיות מופנה קדימה לכיוון הנסיעה. יש להחזיק את הגוף כמעט זקוף, עם הטיה קלה מאוד קדימה.
שלב 3
החזיקו נכון את הגוף, הזיזו את הידיים באופן שווה ונמרץ. זווית כיפוף הזרועות במרפקים לא צריכה להיות גדולה מדי. כשמושכים את היד לאחור, המרפק צריך למהר מעט כלפי חוץ. כאשר היד נעה קדימה, היד פונה מעט פנימה, נעה לכיוון אמצע הגוף. עבודת יד זו מאפשרת להגדיל את תדירות הצעדים.
שלב 4
למד לנשום כראוי תוך כדי ריצה. יש להתאים את קצב הנשימה עד כמה שניתן לקצב. אחרת, יהיה לך קשה לשמור על נשימה אחידה בקילומטרים האחרונים למרחק רב. אתה צריך לנשום לעתים קרובות כאשר אתה רץ במשך זמן רב. זה הכרחי לאספקה מוגברת של חמצן לריאות. זה לא חזה, אלא נשימה בבטן בזמן ריצה כדי לשפר את זרימת הדם.
שלב 5
הקפד להתאים את קצב הריצה שלך לכושר ולפונקציונליות שלך. לסימני עייפות, מומלץ להאט את הקצב על ידי ריצה קלה או הליכה נמרצת. כאשר המצב חוזר לקדמותו, אתה יכול להמשיך לרוץ בקצב ממוצע, תוך מעקב אחר קצב הלב.
שלב 6
כדי להשיג תוצאות ריצה טובות, אימן את הסיבולת המיוחדת והכללית שלך באופן קבוע. יש רק מתכון אחד: אימון שיטתי, שבו חלוף מעבר רציף של קטעים שטוחים של המסלול ועליות.
שלב 7
השלם את אימון הריצה שלך בתרגילי אימוני כוח לפיתוח שרירי הרגל, הגב והכתף. אימונים רב-תכליתיים מושלמים למי שמצפה להציג תוצאות מרשימות בריצה למרחקים ארוכים.
