שריר הטרפז אחראי לתפקוד תקין של חגורת הכתפיים והצוואר. כמו כן, טרפז חזק מגן על חוליות צוואר הרחם ועצם הבריח מפני פגיעות שונות. ישנם תרגילים מיוחדים שמטרתם שאיבת שרירים אלה. הם נקראים שראגים.
זה הכרחי
- - בר
- - משקולות
- - סורגים
הוראות
שלב 1
עמדו זקופות עם כפות הרגליים מעט צרות יותר מהכתפיים. קח את המשקולת בידיים כך שידיך על הבר יהיו מרוחקות זו מזו. יישר את הגב, קירב את השכמות שלך, הרם את הסנטר למעלה. הרגישו את המתח הקל בשרירים. הרימי את הכתפיים תוך כדי להחזיק את המשקולת בידיים. נסו להגיע איתם כאילו לאוזניים. ננעל במצב העליון. ואז חוזרים לאט למצב ההתחלה. זכרו - טלטלו למעלה, לאט לאט. בצע את התרגיל לא יותר מעשר פעמים.
שלב 2
קח משקולות, בחר במשקל האופטימלי שלך ועשה בדיוק את אותם תרגילים כמו עם משקולת. את גרסת המשקולת מומלץ לבצע מיד לאחר המשקולת. הודות לצלקות אלו, תשאב היטב את החלק העליון של שריר הטרפז.
שלב 3
הגדר את הספסל בשיפוע של כ 30 °, אך לא יותר. שכב עם הפנים כלפי מטה. הורידו את הידיים לרצפה. קח משקולות בכל יד. הרימו אותם עם המרפקים למעלה, כיפוף זרועותיך, קירב את השכמות. בצע שתים עשרה פעמים בגישה אחת. תרגיל זה שואב את אמצע הטרפז.
שלב 4
פתח את שרירי הטרפז התחתון שלך עם מוטות מקבילים. עיקר השרירים הללו נופל בדיוק על החלק התחתון. לכן, על ידי אימון יסודי של הקרקעית, תבטיח שכל שרירי הגב בחלקו העליון יתפתחו באופן פרופורציונלי. עמדת מוצא - על הסורגים הלא אחידים, זרועות מושטות. מנסה לא לכופף את המרפקים, משוך את פלג גוף עליון לכיוון הרצפה, כאילו מרים את הכתפיים. יחד עם זאת, הגב צריך להיות שטוח, לשמור אותו זקוף. וודאו כי הכתפיים עולות ככל האפשר במהלך התרגיל. חזור למצב ההתחלה. חזור על כך עשר פעמים.
שלב 5
זכרו את הכללים הבסיסיים כשאתם מאמנים את שריר הטרפז: הרימו את הקליע - שאפו, הורידו אותו - נשפו. אתה לא יכול לעצור את הנשימה. שמור על כתפיים זקופות, אל תמשוך אותן קדימה. נסה תמיד לשמור על ראש ישר והסנטר למעלה.
שלב 6
שלוט על משקל הקליפות. עם משקל כבד, אי אפשר לעבוד כראוי על השרירים במשרעת מספקת. עדיף לעשות כמה גישות. אל תכופף את המרפקים בתרגילים אנכיים. זה יתחיל להעמיס את שרירי הזרוע ולהגביל את כמות שריר הטרפז.
