זרועות נשאבות הם הגאווה של כל גבר. כמה נעים ללבוש חולצה עם שרוולים קצרים ביום קיץ ולהבחין במבטים העריצים של נשים. שריר הזרוע הוא לא שריר גחמני במיוחד, ועם גישה נכונה ואימונים קשים מובטחת הצלחה. איך לבנות במהירות שריר זרוע ולהרגיש כמו גבר אמיתי? בצע סט תרגילים למשך חודש, אל תתעצל, ובקרוב הידיים שלך ירכשו צורה מושלמת.
זה הכרחי
משקולות, משקולת, מוט אופקי
הוראות
שלב 1
משוך מעל הבר. זה יעזור למתוח את שרירי הזרוע היטב, לפתח אותם לרוחב ולהעניק להם צורה מסודרת ומעוגלת. עם זאת, לא תוכל להשיג מסת שריר עם משיכות לבד בלבד; נדרשים תרגילים מיוחדים עם משקולות.
שלב 2
עמדו ישר, רצוי על הקיר, תפסו את המשקולת עם אחיזה מלמטה, פרשו את הידיים ברוחב הכתפיים, כוונו את המרפקים לצדדים. כיפוף זרועותיך, הרם את המשקולת לכיוון כתפיך. עליכם להרים את המוט עם המתח של שרירי הגב, אך על חשבון שרירי הזרוע. אל תניף או כופף את הגב. לעולם אל תרים את הבר באמצעות המרפקים שלך, הם תמיד צריכים להיות לחוצים בחוזקה לגופך. השהה זמן קצר בחלק העליון, ואז חזור למצב ההתחלה. וודא שהסרגל לא משתלשל או תלוי על זרועות מושטות. אל תתכופף לאחור בעת ביצוע התרגיל, אל תיישר את המרפקים. שמרו על מתח בשרירים המתאמנים.
שלב 3
קח משקולת ביד, והפנה את כף היד אליך. שמור על היד ליד הירך. הרם את המשקולת כלפי מעלה והרחיב את המברשת. בצע את הסיבוב האחרון של המברשת בנקודה העליונה. הורד את היד למטה במתח, צפה בחלקות התנועה.
הניחו את היד עם המשקולת על הספסל. כופף את המרפק תוך כדי משיכה איטית של המשקולת עד מפלס הכתף. בסוף הכיפוף, כופף את שרירי הזרוע חזק. הושיט את זרועך בצורה חלקה מאוד, ללא אידיוט.
שלב 4
שב על ספסל ברגליים ברוחב הכתפיים. הנח את ידך עם משקל על הירך (הצד הפנימי) ליד הברך. הושיט את זרועך במלואה והתחל להתכופף. עליכם להרים את המטען עד הסוף. לאחר שהגעת לגבול, מתח את השריר וחזור למצב ההתחלה.
שלב 5
בחר את שני התרגילים שאתה הכי אוהב. בצע שתיים עד שלוש סטים למשך שמונה עד עשר חזרות. אם אתה לחוץ בזמן, התעמל לפחות פעם בשבוע.
