שרירי זרוע מפוסלים הם חלומו של כל ספורטאי מתחיל. אחרי הכל, השרירים המפותחים של הידיים מדגימים בבירור את כוחו של אדונם. עם זאת, את הנפח הרצוי ניתן להשיג רק בעזרת אימונים אינטנסיביים ומערכת תרגילים שנבחרה בקפידה.
הוראות
שלב 1
התרגיל הראשון להשגת תוצאות טובות הוא מכבש המשקולת העומד. קם ישר במצב יציב. הרגליים צריכות להיות כמעט מקבילות, רק הבהונות מצביעות מעט לצדדים. לאחר שתפס את עמדת ההתחלה, תפס את המשקולת עם אחיזה מלמטה, כשידיך ברוחב הכתפיים. התיישר, הורד את המשקולת עד הירכיים. הקפד להתבונן ביציבה שלך: הגב שלך צריך להיות ישר. כופף את הידיים בזמן שאתה שואף, מרים את המוט לחזה. החזק במצב זה מספר שניות ואז הוריד את הקליע שוב. וודא שהמרפקים נשארים כפופים מעט, אחרת העומס לא יופץ כהלכה.
שלב 2
הרמת האחיזה ההפוכה של המוט מניחה את העומס העיקרי על שרירי הזרוע. עם זאת, זהו תרגיל חובה למי שרוצה לשאוב את שרירי הזרוע. פרש את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, תפס את המשקולת עם אחיזה עילית, כפות הידיים כלפי מטה. הרם את הקליע מרמת הירך לחזה. במקביל, המרפקים נלחצים אל פלג הגוף העליון. בנקודה העליונה, עצור לרגע, מנסה להדק את שרירי הזרוע עוד יותר, ואז חזור למצב ההתחלה.
שלב 3
בניית מסת שריר זרוע אינה רק משקולות. אחד התרגילים הטובים ביותר הוא העלאת משקולות. פרש את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, תפס את המשקולות באחיזה ניטראלית ולחץ אותן על הירכיים. בעמדת ההתחלה כפות הידיים פונות זו לזו. כשנשמת, התחל למשוך לאט את המשקולות אל הכתפיים שלך, וכופף את המרפקים. בערך בגובה החזה, התחל לסובב את המשקולות כך שבחלק העליון של כפות הידיים הן "מסתכלות" על הכתפיים שלך. החזק במצב זה ואז הורד את זרועותיך בעדינות כלפי מטה.
שלב 4
הפטיש מאפשר לך לפתח ראש דו-ראשי ארוך שנשאר מחוץ לטווח התרגילים הרבים האחרים. בנוסף, על ידי ביצוע זה אתה גם מכריח את שרירי הברך והברכיאורדיאליס לעבוד. קם ותופס את המשקולות עם אחיזה ניטרלית בשתי הידיים. חשוב גם לפקח על היציבה במהלך תרגיל זה: כתפיים משופעות וצנוחות ישללו את כל המאמצים שלך. בזמן שאתה שואף, הרם את אחת המשקולות לחזה שלך. נסה להדק את שרירי הזרוע ככל האפשר. הורד את הקליע לאט בלי להרפות את השרירים. ואז חזור על היד השנייה.
