הרבה בחורים צעירים רוצים שיהיו להם שרירי בטן מפוסלים שיוצגו על החוף בקיץ. אך מעטים המתחילים מכירים את כל התכונות של שאיבת שכבת השרירים הזו.
הוראות
שלב 1
התחמם היטב לפני האימון. חשוב מאוד לחמם את קבוצות השרירים שאתה הולך לעבוד עליהן. בצע תרגילי התפתחות כלליים כגון פיתולים, כיפוף, ריאות, נדנדות וכו '. אם אפשר, דווש על אופני הכושר למשך עשר דקות או קפוץ על חבל.
שלב 2
בצע הרמות פלג גוף עליון על "כסא נוח" מיוחד. זה צריך להיות מוגדר על 75 מעלות בערך. במקרה זה, ההשפעה של התרגיל תהיה הרבה יותר גבוהה, מכיוון שהיא תהיה קשה יותר לביצוע. קם לאט והורד את הגוף לא לגמרי, תוך שמירה על שרירי הבטן במתח מתמיד. בצעו לפחות 15 הרמות ו -4 סטים.
שלב 3
הוסף על המשקל שאיתו אתה מרים ומתפתל. בהתחלה, אתה יכול לעשות את התרגיל הקודם ללא משקולות נוספות, אך עם הזמן תצטרך 5-10 ק"ג להשפעה רבה יותר. ה"פנקייק "הרגיל שמשמש למשקולת יעשה.
שלב 4
הניחו אותו על החזה והתרוממו באותו אופן כמו קודם. הקשו על עצמכם על ידי ביצוע טוויסט קטן בצד בשלב הסופי של התנועה. הגדל את מספר הפעמים לכל סט ל -20.
שלב 5
השתמש במשקוף קל או בסרגל כדי לשאוב את שרירי הבטן. לא בחורים צעירים יהיה קשה לשאוב את שרירי הבטן בעזרת משקולת קלה של 25-30 ק"ג. אבל אם משקל זה כבד עבורך, אז קח מוט רגיל של 15-17 ק"ג ושם אותו על כתפיך. עמדו ישר, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, אחזו בחוזקה את הקליע בידיים.
שלב 6
פנה ימינה, ועשה פיתול קל כלפי מטה בסוף התנועה. ואז לאט לאט לעשות את אותו הדבר בכיוון ההפוך. וודאו כי הנשימה שווה, והמתח של שרירי הבטן הוא מקסימאלי. בצע תרגיל זה 15 פעמים לכל כיוון.
