שרירי הבטן שייכים לקבוצת שרירים קשים שיש לאמן אותם קשה, ארוך ובאופן קבוע. אתה יכול להשיג את הצורה האידיאלית של הבטן במועדון ספורט, לעסוק בתוכנית אישית, או שאתה יכול לעשות זאת בבית על ידי פיתוח מערכת תרגילים.
הוראות
שלב 1
לפתח תוכנית אימונים. יש לשאוב את שרירי בית הבד במערכת מעגלית מסוימת, ללא הפסקות מנוחה, תוך ביצוע התרגילים בזה אחר זה. סדרת התרגילים אמורה לעבור בזה אחר זה, ההפסקות ביניהן לא צריכות להיות יותר מדקה אחת. כדאי לעשות זאת על בטן ריקה או שעתיים לאחר האכילה.
שלב 2
ספק תנאי אימון. ספק אוורור טוב בחדר, שטיח עבה נוח, ביגוד נוח להתאמן.
שלב 3
תרגילים חלופיים. התנועות העיקריות צריכות לשלב כיפוף והארכת הגב, המתרחשת עקב המתח של שרירי הבטן. יחד עם זאת, אין להתאמץ בצוואר, ברגליים ובזרועות - כך תגבירו משמעותית את יעילות התרגילים. בעת ביצוע כיפוף והארכה יש להתבונן במיקום הנכון - הידיים צריכות להיות מאחורי הראש, אך לא להחזיק אותו, אלא פשוט לציין את המיקום. פיתולים מאמצים את שרירי הבטן האלכסוניים ומעצבים את הקלה במותניים, ולכן יש להחליף אותם עם כיפופים. יש לבצע כל תרגיל 5-10 פעמים, ולהגדיל את מספרם בהדרגה.
שלב 4
אימן את שרירי הבטן לאורך כל היום. בנוסף לפעילויות יומיומיות, הוסיפו תרגילים סטטיים שתוכלו לעשות במהלך היום. תרגילים אלה כוללים החזקת שרירי הבטן המתוחים בזמן הנשיפה זמן רב ככל האפשר. למדו לנשום נכון - בטן, לא חזה, תוך שליטה בתנועת שרירי הבטן.
שלב 5
סיבכו את האימונים בהדרגה. לאחר ששולט בתרגילים במצב שכיבה, המשך לתרגילים על המוט האופקי. הרמת רגליים ישרות ממצב תלוי הוא התרגיל היעיל ביותר לבניית שריר בטן חזק, אך הוא דורש הכנה גופנית טובה.
שלב 6
השתמש במגוון פגזים ועזרים. תוצאה טובה ניתנת על ידי שקלול - עושה עם משקולות, אתה נותן עומס נוסף על השרירים, ומכריח אותם לעבוד קשה יותר ויותר. מרחיב הגומי מגביר את יעילות האימונים, ותרגילים באמצעותו מאפשרים לך להתמקד בדיוק בביצוע נכון של התנועה, ולא בניסיון לשמור על המיקום הנכון. על ידי הנפת לחץ על כדור כדורגל, אתה הופך את האימון שלך למגוון ובנוסף מאמן את שרירי הגב שלך, ומבטיח לעצמך את היציבה המושלמת.
