שרירי גב חזקים לא רק מספקים כוח ועוצמה למעשה לכל תנועה, אלא מעל הכל הם מספקים הגנה אמינה על עמוד השדרה. שרירי הגב הם התומכים בגוף האדם במצב זקוף. זה מבטיח מיקום נכון מבחינה פיזיולוגית של האיברים הפנימיים של החזה וחלל הבטן. לא במקרה עקמת של עמוד השדרה של בית החזה מלווה לעיתים קרובות במחלות לב.
זה הכרחי
- - משקוף;
- - משקולת;
- - ספסל למתיחת יתר;
- - שטיח התעמלות.
הוראות
שלב 1
תפסו את המוט באחיזה ישרה. התכופף מעט בגב התחתון, קירב את שכמותך ומשוך את המרפקים עד המותניים. במקביל, מותחים את הסנטר לכיוון הבר. טפס גבוה ככל האפשר, השהה בנקודה העליונה במשך שתי ספירות, ואז הוריד את עצמך לאט לאט. ככל שהזרועות רחבות יותר על הבר, כך העומס על שרירי הגב עולה. בעוד שמשיכה עם אחיזה הפוכה קלה יותר מאשר משיכה עם ישר, בצע את התרגיל כך. כשמושכים עם אחיזה הפוכה, השריר הזרוע כלול בעבודה, וזה מפחית את העומס על השרירים הרחבים ביותר. לעולם אל תפיל את גופך בחדות כלפי מטה ואל תרפה את זרועותיך מתחת למשקל גופך. זה יכול לפגוע בראש הארוך של התלת ראשי, אז שמור על הידיים והגב שלך מעט מתוחים עד שתשלים את מספר החזרות המלא.
שלב 2
החזק את המוט עם אחיזה הפוכה ברוחב הכתפיים. כופף את הרגליים מעט, משוך את האגן לאחור וכופף את הגב. הישען קדימה עד שהבר יהיה בדיוק מעל הברכיים שלך. שטחו את השכמות ומשכו את המוט לכיוון הבטן התחתונה. החזק למשך ספירה אחת ואז חזור למצב ההתחלה לארבע ספירות.
שלב 3
הניחו את המשקולת על הרצפה ועמדו קרוב אליה כך שהשוקיים שלכם ינוחו על הבר. הישען קדימה, שמור על גב ישר וכופף אותו מעט בגב התחתון. תפסו את המוט באחיזה רחבה. משוך את המוט לכיוון הבטן התחתונה שלך והנחה אותו לאורך הירכיים. החזר את המשקולת לרצפה, השהה לרגע וחזור.
שלב 4
היכנס למצב ספסל בסיסי של יתר לחץ דם. הגלילים מונחים על הירכיים ממש מתחת לקפל המפשעה. תקנו את הקרסוליים בצורה מאובטחת והניחו את כפות הרגליים היטב על הרציף. תביא את הידיים למקדשים או לצוואר. הורידו לאט את הגוף כלפי מטה והתכופפו במפרקי הירך. ואז חזור בצורה חלקה למצב ההתחלה, אל תתכופף יותר מדי לאחור. בכדי לאמן את השרירים הארוכים של הגב, מספיק שהגוף יהיה ישר מהחלק העליון של הראש ועד העקבים. שימוש במשקולות לביצוע מתיחות יתר אינו משפיע רבות, אך הוא מגביר את הסיכון לפגיעה בעמוד השדרה, ולכן עדיף להסתדר בלעדיהן.
שלב 5
סיים כל אימון כוח על ידי מתיחת השרירים המעובדים. זה יקל עליכם מכאבי שרירים ויגדיל את סיבולת הכוח שלכם ב -19% בממוצע. לכו על הברכיים והרימו את הידיים הישרות מעל לראשכם. הישען קדימה לאט תוך הנמכת ישבך לעקבים. תמתח את הידיים קדימה ככל האפשר. הרגישו את המתח של כל השרירים בגב והישארו במצב זה למשך 20-30 שניות. ואז הרם את גופך זקוף והירגע.
