תוכלו לבנות את שרירי הגב בעזרת תרגילים שונים על המוט האופקי, עם משקולות וכו '. אך על מנת להשיג במהירות את התוצאה הרצויה, עליכם לדעת כיצד לעשות זאת נכון. איך לבנות את שרירי הגב?
הוראות
שלב 1
שרירי הקלה יפים בגב הם חלומו של כל גבר העוסק בפיתוח גוף. אך לא כולם יודעים לבנות כראוי שרירי גב. להלן מספר תרגילים שיעזרו לך להשיג את התוצאה הרצויה.
שלב 2
התרגיל הראשון הוא משיכת אחיזה רחבה. תפסו את המוט באחיזה מעט רחבה יותר מכתפיכם ותלו עליו. הזז את החזה קדימה מעט, חצה את הקרסוליים והפנה את מבטך אל הבר. משוך מעלה, מקרב את השכמות שלך, ונסה לגעת בחזה האופקי עם החזה (החלק העליון שלו). מבלי להשהות, חזור בצורה חלקה למצב ההתחלה וחזור שוב על התרגיל. חשוב שהסרגל ייגע בחזה שמתחת לעצמות הבריח או ברמתם.
שלב 3
התרגיל השני הוא שורה של משקולות כפופות. לשם כך, קח משקולת ביד ימין, והניח את כף ידך השמאלית וברך שמאל על ספסל, יישר מעט את הגב וכופף אותו. משוך את המשקולת בקשת כלפי מעלה אליך, מקרב את השכמות. בנקודה העליונה, השהה בבירור וחזור למיקום המקורי. חזור על מספר הפעמים הנדרש. נסו למשוך את המשקולת לא לכיוון אמצע הבטן או לכיוון החזה, אלא לכיוון החגורה.
שלב 4
התרגיל השלישי הוא שורת המשקולות הכפופה. החזק את המוט כך שזרועותיך יהיו מעט צרות יותר מאחיזת העיתונות הרגילה שלך. הזז את האגן לאחור והטה קדימה, בעוד שהמוט אמור לרדת לאמצע השוקיים שלך. משוך את המשקולת לעברך ונסה לגעת בו לבטן התחתונה. ללא הפסקות, עברו למצב ההתחלה ועשו את התרגיל שוב. כדי להקל על העומס על הגב התחתון, נסה לשמור על כפות הרגליים.
שלב 5
התרגיל הרביעי הוא שורה של בלוק בעל אחיזה רחבה. שב על הסימולטור כך שרגלייך הכפופות מעט יונחו על התמיכה, וקח את הידית בידיים. הרם את הראש וקשת את הגב. משוך את הידית לכיוון אמצע הבטן, מקרב את השכמות. לאחר הפסקה מובהקת, חזור למצב ההתחלה. במהלך התרגיל השתדלו לא לעגל את הגב או להטות את הראש לאחור או קדימה.
שלב 6
התרגיל החמישי הוא קירוב השכמות על הבלוק התחתון. צרף מקל ארוך לגוש התחתון והתיישב מולו. אחזו בידית באחיזה רחבה, תוך כדי יישור הגב והרמת הידיים לגובה החזה. אל תכופף את הידיים, אלא פשוט נסה לקרב את השכמות תוך קירוב הידית אליך. חזור למצב ההתחלה וחזור שוב על התרגיל. שימו לב שהכתפיים לא יעלו מעלה במהלך התרגיל.
