כדי לשאוב את שרירי החזה והגב, יש צורך לבצע אימונים קבועים ואינטנסיביים מספיק. אך על מנת להשיג את התוצאה הרצויה, אינך צריך ללכת לחדר כושר ולקנות שם חברות יקרה. אתה יכול גם להתאמן בבית.
הוראות
שלב 1
התחל לאמן את שרירי הגב שלך עם מוט אופקי. ראשית, בצע אחיזה כך שהיא תהיה כ 12 ס מ גדולה יותר בצד כל כתף. לאחר מכן, משוך את עצמך עד לרמה בה הסנטר יהיה מעל הקורה. רדו לאט, ללא חיפזון, אך עלו מייד למעלה, בלי לקחת הפסקה, בלי לחכות שהזרועות יוארכו במלואן. אם התחלתם להתאמן עם משקולות, אז הוסיפו את משקלם באופן שווה ובהדרגה (אל תעמיסו עומסים בלתי נסבלים על גופכם).
שלב 2
קח תנוחת עמידה, יישר את הגב וקח משקולת בכל אחת מהידיים שלך. במקרה זה, יש לוודא כי כפות הידיים מסתכלות לאחור, והדיסקים הפנימיים של השערים כך שייגעו בקדמת הירכיים. במצב זה תוכלו לשאוב את שרירי הטרפז העליון. כדי להשיג כיווץ מוחלט, הרם את כתפיך למעלה והניח למשקולות להתנדנד לצדדים. חזור על התרגיל 6-8 פעמים. בסט הבא, הפחיתו את משקל המשקולות ועשו עוד 8-10 חזרות.
שלב 3
להתפתחות שרירי החזה, יש צורך לבצע שכיבות סמיכה. כדי לשמור על טונוס השרירים, בצע באופן קבוע לפחות 15 חזרות בסט אחד. למתחילים זה יספיק 8-10 פעמים בכל סט, ואז בהדרגה ניתן יהיה להוסיף את העומס. לאורך זמן, כשאתה מגדיל את מספר הדחיפות, נסה לצמצם את מספר הסטים, כלומר בצע כמה שיותר חזרות בכל פעם.
שלב 4
בצע שכיבות שמיכה גם עם הסורגים המקבילים. כדאי לתפוס אותם כך שיהיו זה מזה מעט יותר מרוחב הכתפיים. במקביל, כופף את הרגליים, ולהפך, יישר את הידיים. עכשיו הטה את גופך מעט קדימה, והנמיך, נסה לפזר את המרפקים הצידה. יש צורך לחזור לעמדת ההתחלה באופן מיידי, מבלי לקחת הפסקה.
