ניתן להגדיל את בלוטות החלב באמצעות קבוצה מיוחדת של תרגילים. זה יעזור להדק ולחזק ביעילות את שרירי החזה, מה שייתן להם חזותית נפח. טיפים וטריקים שימושיים שיעזרו לך להפיק את המרב מהאימונים שלך.
רמזים מועילים
ראשית, עליך להגדיר בבירור את לוח הזמנים לאימון ולנסות לעמוד בו בקפידה. מומחים ממליצים לערוך שיעורים 2-3 פעמים בשבוע עם הפסקה של 1-2 ימים. זהו לוח הזמנים האופטימלי של התרגיל לצמיחת שרירים. משך שיעור אחד הוא 40-60 דקות. התחל את האימון עם חימום קל. לפיכך, תוכלו להימנע מפציעות מסוגים שונים. לאחר החימום תוכלו לעבור לתרגילים בסיסיים. הם יעזרו להגדיל את בלוטות החלב. יש לחזור על כל תרגיל 10-20 פעמים (תלוי בכושר הגופני) ב 2-3 סטים. האימון מסתיים בתרגילי נשימה.
תרגילים
התרגיל הראשון הוא "מזרח". כדי לבצע את זה, אתה צריך ללחוץ על הגב על משטח קשה. זה הכרחי כדי ששרירי הגב לא יקבלו לחץ מיותר. כפות הידיים מחוברות לפניהם בגובה החזה. בכוח מרבי, לחץ אותם בצורה כזו שתרגיש את המתח של שרירי החזה. יש לתקן מיקום זה תוך 10 שניות. לאחר מכן, כפות הידיים מועברות קדימה ב -5 ס"מ. המיקום שוב קבוע. לפיכך, יש להתקדם בכפות הידיים כל עוד ניתן להחזיק אותן יחד. שימו לב: הגב במהלך התרגיל לא אמור לרדת מעל פני השטח.
התרגיל השני הוא "הקיר". כדי להשלים את זה, אתה צריך לעמוד בפתח, להניח את הידיים על המשקוף. יש צורך ללחוץ על הקיר, כאילו מנסים להזיז אותו. לאחר 40-60 שניות כדאי להתכופף ולהמשיך לעשות את התרגיל. ראוי לציין כי שרירי החזה במקרה זה צריכים להיות מתוחים ככל האפשר. התרגיל מבוצע במשך 2-3 דקות.
תרגיל ה"גולש "מתבצע באמצעות משקולות קטנות במשקל 1.5-2 ק"ג. יש ליישר את הגב, ולהרים לאט את המשקולות על זרועות מושטות מהירכיים עד לגובה החזה. במצב זה, עליך לתקן את זה למשך 1-2 דקות. לאחר מכן, יש צורך בהדרגה לחזור לעמדתו המקורית.
שכיבות סמיכה לרצפה יעילות גם להגדלת השדיים. בגישה אחת, יש לבצע 15-20 שכיבות סמיכה. שימו לב: הגב במהלך תרגיל זה לא אמור להתכופף.
כדי לבצע את התרגיל הבא, אתה צריך לשכב על הרצפה ולהרים משקולות. זו עמדת המוצא. יש להרים ידיים בעדינות לפניך, מאמץ את שרירי החזה. יש לתקן מיקום זה תוך 20-30 שניות. לאחר מכן חזור לעמדתו המקורית.
